Alimentazione consigliata durante le feste di Natale - Dr.ssa Cultrera Concetta

Alimentazione consigliata durante le feste di Natale

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Iniziano le festività natalizie e non c’è dubbio che una bella festa si vede in tavola. Cibi prelibati consumati abbondantemente con 4, 5 o più portate, accompagnate da vino, spumanti e perché no un bicchierino di amaro o limoncello a fine pasto.

Le feste di Natale prevedono una vigilia festosa la sera del 24, oppure un pranzo il giorno di Natale e un altro pranzo il giorno di Santo Stefano. Proseguendo ci rimettiamo a tavola per festeggiare l’ultimo dell’anno, il pranzo del primo, poi il giorno della Befana. Bene che vada, abbiamo festeggiato 5 ricorrenze che prevedono cene o pranzi decisamente festaioli ed abbondanti. Ognuno di questi pasti può “pesare” da 3000 a 6000 calorie (Kcal) , per restare mediamente bassi calcoliamo che ogni giornata di festa tra: colazione con un po’ di panettone, pranzo o cena festaioli, qualche brindisi augurale con amici e parenti, possa apportare circa 4.000 Kcal. Aggiungendo altre calorie extra derivate da altri alimenti che in quei giorni circolano per casa: pandoro, cioccolata, torroni, maron glacé, salumi e frutta secca, è probabile ritrovarsi a metà gennaio con 3 o 4 chili in più .

Stando alle cifre, gli italiani sarebbero poco affezionati alla dieta mediterranea; assumendo in media il 30% di grassi saturi in più del limite consentito. E nel periodo natalizio tale cifra è destinata inesorabilmente a salire.Per questo motivo voglio fornire un decalogo per l’alimentazione responsabile durante le feste.

Ve lo elenco qui di seguito:

  1. Non far mai mancare sulla tavola natalizia abbondanti caraffe di acqua, naturale o frizzante e limitare il consumo di bibite e bevande alcoliche.
  2. Se si deve preparare un soffritto, anziché usare burro od olio, è consigliabile far rosolare aglio e cipolla con vino bianco, dato che l’alcool evapora con la cottura, o brodo sgrassato.
  3. Preferire le cotture al vapore, alla piastra, alla griglia o al forno, evitando le fritture, consiglio valido per la preparazione di carne, pesce e verdure.
  4. Condire utilizzando olio extravergine di olivaa crudo, dosandolo sempre con il cucchiaio anziché versandolo direttamente dalla bottiglia. Si può utilizzare liberamente l’aceto anche balsamico o il limone.
  5. Prediligere il pesce rispetto alla carne e scegliere ricette che prevedano l’utilizzo di verdure, alimenti integrali e legumi nella loro preparazione.
  6. Non eccedere con i salumi, gli antipasti elaborati e i formaggi grassi, soprattutto nella preparazione dei piatti.
  7. Limitare l’uso del sale per insaporire i piatti, cercando invece di esaltare il gusto naturale degli alimenti con spezie ed erbe aromatiche.
  8. Al posto del dolce, si possono proporre colorate macedonie di frutta o sorbetti alla frutta a base d’acqua (senza panna né latte).
  9. Non dimenticare di fare attività fisica, soprattutto aerobica, ricordando di spostarsi il più possibile a piedi e preferendo le scale al posto dell’ascensore.
  10. È normale che durante le feste si provi il desiderio di mangiare cibi “proibiti”. Ecco una regola d’oro: meglio concedersi gli alimenti ipercalorici graditi solo durante la giornata di Natalee durante il pranzo o il cenone di Capodanno; durante le altre giornate del periodo delle festività, attenersi a un’alimentazione corretta, senza eccessi.

I soggetti che devono stare più attenti sono soprattutto gli uomini che assumono più colesterolo e più grassi saturi delle donne (350 milligrammi in media al giorno contro i 250 mg previsti, rispettati dalle signore).
Secondo studi recenti, pare, infatti, che i maggiori responsabili dell’accumulo di peso che talvolta si verifica durante il periodo natalizio sia il consumo eccessivo di vino, olio e frutta secca. Alimenti che, consumati in quantità moderate, possono dare benefici alla nostra salute ma a dosi eccessive sono dannosi soprattutto per chi soffre di diabete, colesterolo e ipertensione. A questi si aggiungono salumi, dolci e salse.

Sul banco degli imputati, salgono quindi:

Vino: due brindisi sono sufficienti, specialmente se si è donna.

Olio: usare l’olio preferibilmente solo a crudo e non superare i due cucchiai al giorno.

Frutta secca: calorie alte!!! Una manciata è più che sufficiente. Se si sa di essere golosi di noci, noccioline & Co, è preferibile comprare le confezioni mono porzione.

Salumi: ottimo l’antipasto di pesce, a base di tonno o salmone, da preferire a quello all’italiana fatto con salumi e formaggi, spesso troppo grassi. Meglio ancora un antipasto di verdure grigliate che forniscono un maggiore senso di sazietà perché dilatano le pareti dello stomaco.

Dolci: per evitare l’effetto sommatorio dei carboidrati, è consigliabile mangiare mezza porzione di pasta e mezza fetta di pandoro o panettone. Meglio ancora, scegliere il torrone: un peccato di gola “di qualità”, grazie alle materie prime genuine, quindi meglio concedersi un quadrotto da 30g e cercare di non superare due porzioni al giorno. Semaforo rosso, invece, per i dolci a cena: un eccessivo aumento della glicemia fa aumentare colesterolo e grassi.

Salse: è difficile rinunciare alla maionese o all’insalata russa: semplicemente, consumarne solo un cucchiaio.

Per aiutare a smaltire le calorie in eccesso, assunte con gli alimenti, consiglio di mantenere in casa e negli ambienti di lavoro temperature non superiori ai 20 gradi Centigradi; mantenere uno stile di vita attivo, spostarsi preferibilmente a piedi o in bicicletta e preferire le scale al posto dell’ascensore.
Insomma, se prevenire è meglio che curare, il saggio detto vale anche quando si tratta di mantenere la linea senza rinunciare al gusto e salvaguardare la salute.

Buone feste dunque, sperando che i miei consigli possano essere utili.


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Autore
Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.

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