La depressione è un disturbo sempre più diffuso nella nostra società, ne soffrono circa 15 persone su 100. E’ più frequente tra i 25 e i 44 anni, ma può colpire a qualunque età. Purtroppo le donne, soprattutto quelle comprese nella fascia d’età tra i 40 e i 60 anni, sono colpite in misura doppia rispetto agli uomini basti pensare ai delicati equilibri ormonali e alla complessa funzione riproduttiva della donna per capirne le ragioni. Senza contare i fattori sociali e culturali.
Tuttavia, pur essendo una malattia molto seria da non sottovalutare è pur vero che i lievi casi di malessere possono essere affrontati con piccoli accorgimenti nello stile di vita e nelle abitudini alimentari. Un’ alimentazione equilibrata può a mio avviso contribuire al miglioramento dei sintomi depressivi in quanto aiuta a :
- Fornire al nostro corpo più energia e nutrienti specifici per la funzionalità cerebrale.
- Fornire alimenti che stabilizzano il livello di zucchero nel sangue.
- Fornire alimenti che stimolino i neurotrasmettitori cerebrali come la serotonina.
- Fornire i giusti apporti di Sali minerali e vitamine.
Esistono alcuni alimenti che hanno un forte potere antidepressivo, intervenendo direttamente nell’aumento di serotonina che, a sua volta, svolge un ruolo importante nell’alternanza di veglia e sonno, ha un’azione benefica sull’umore, sulla temperatura corporea, sull’appetito e sulla sessualità.
Tra questi alimenti vi sono:
- frutta secca, verdure a foglia verde (spinaci, cavoli, asparagi e funghi), uova e cioccolato: contengono alti livelli di triptofano e flavonoidi. Il primo è un precursore della serotonina, i secondi sono potenti antiossidanti.
- Carboidrati: I carboidrati sono la fonte di energia preferita dal corpo umano e contribuiscono ad aumentare i livelli di serotonina nel nostro corpo (nota anche come ormone del buonumore). Le diete che li escludono non sono corrette e per niente raccomandabili in caso di depressione. I cereali, come pane, pasta e riso, meglio se integrali, sono assorbiti lentamente, mantenendo stabili i livelli di energia e di zucchero nel sangue, e stabilizzano l’umore.
- pesce azzurro e salmone: Gli Omega-3 sono grassi non prodotti dal corpo umano e quindi è essenziale assumerli attraverso l’alimentazione. Assumere Omega-3 aiuta a mantenere la salute delle cellule del cervello e a non incorrere in patologie da carenza che possono portare a disturbi di umore. Il pesce ne è ricchissimo : il pesce azzurro, soprattutto quello di taglia più piccola (sgombri, alici, sardine), ma anche il salmone, la trota e il tonno fresco.
- Alimenti a base di Vitamina B: Le vitamine del gruppo B (6 e 12), sono indispensabili alla formazione di globuli rossi e al buon funzionamento del sistema nervoso, oltre a contribuire alla riduzione del rischio di ictus, a sostenere la crescita delle unghie, e a idratare la pelle. Secondo il National Center for Biotechnology Information, una carenza di vitamine del gruppo B può avere un’influenza notevole sugli stati d’animo, tanto che una grande percentuale di donne anziane depresse, è risultata essere carente di vitamina B12. È possibile trovare una quantità incredibile di vitamine del gruppo B nelle verdure a foglia verde, nei frutti di mare, nelle banane e nelle carni rosse.
- Alimenti ricchi di acido folico : Alcune ricerche hanno dimostrato che la presenza di acido folico nell’alimentazione è di sostegno al buono stato della salute mentale e contribuisce a regolare gli sbalzi di umore. Tra questi alimenti troviamo i semi di zucca, i legumi, i cereali integrali e la carne.
- Alimenti che contengono Zinco e Selenio: Lo zinco è uno di quei nutrienti necessari a mantenere la salute di tutto il corpo. È fondamentale nella produzione e funzione dei neurotrasmettitori e nemico del malumore. Ottime fonti di zinco sono: carne di manzo magra cotta, spinaci, semi di zucca e cioccolato fondente. Il selenio, invece, svolge un ruolo primario nel supportare la funzionalità tiroidea, con conseguenti effetti a livello psicologico, tra cui la regolazione del sistema nervoso centrale. Si possono trovare abbondanti fonti di selenio in alimenti come semi di girasole, pane integrale, tonno, noci del Brasile, carne di maiale, e ostriche.
- Le spezie tra cui origano, basilico e peperoncino.
Tra gli altri alimenti che contribuiscono ad aiutare l’umore troviamo: gli alimenti a base di magnesio (crusca, cioccolato amaro, mandorle, farina di soia, mandorle, fagioli secchi, noci, bieta e spinaci); gli alimenti ricchi di iodio ( formaggi, patate, mirtilli, tonno in scatola e gamberetti) ; gli alimenti a base di ferro ( carne, pesce, uova, legumi, frutta secca).
I CIBI DA EVITARE IN CASO DI DEPRESSIONE
- Gli alcolici
- i dolci in generale che passato il senso di benessere iniziale rendono più nervosi e irritabili;
- coca cola, tè e caffè ricchi di caffeina che provocano insonnia e nervosismo.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
