Le fonti vegetali del magnesio - Dr.ssa Cultrera Concetta

Le fonti vegetali del magnesio

magnesio

Il magnesio è un sale minerale presente in abbondanza nei cibi vegetali, ovvero frutta e verdura. Gli alimenti ricchi di magnesio sono un’importante fonte di energia e benessere per il nostro organismo; la dose giornaliera che è consigliabile introdurre attraverso i cibi si aggira intorno ai 400 mg circa per gli uomini e 310 mg circa per le donne.

Vediamo i benefici del magnesio nel dettaglio:

  • E’ fondamentale per il metabolismo osseo (deve essere assunto in equilibrio con il calcio: chi ha carenza di calcio può averne a monte una di magnesio) e aiuta la salute dei muscoli.
  • E’ indispensabile per il buon funzionamento dell’insulina e nel mantenimento dei corretti livelli di zuccheri nel sangue; previene il diabete e i calcoli nelle vie urinarie.
  • Favorisce l’assorbimento di molti altri minerali come il calcio, il potassio e il fosforo.
  • Facilita l’utilizzo della vitamina C, della vitamina E e del gruppo B.
  • E’ molto importante per il buon funzionamento del sistema nervoso.
  • Regola il ritmo cardiaco e rinvigorisce il sistema immunitario.
  • Mantiene stabile la pressione sanguigna (pressione altao pressione bassa).
  • Abbassa i livelli di colesterolo e diminuisce il rischio di infarto e problemi cardiovascolari.
  • Riduce i fastidiosi sintomi della sindrome premestruale.

 

Nonostante tutti questi benefici che il magnesio è in grado di apportare al nostro organismo, tutt’oggi si tende a sottovalutare o a ignorare la sua oggettiva importanza per la salute tanto che vi sono casi in cui possono verificarsi delle vere e proprie carenze di magnesio causate da una cattiva alimentazione, stress o problemi di assimilazione. Una carenza di magnesio, infatti, potrebbe essere collegata a sintomi quali, crampi e spasmi muscolari, mal di testa cronico, insonnia, ansia, costipazione e sindrome premestruale, solo per citarne alcuni.

Per essere certi di assumere magnesio attraverso l’alimentazione, è bene conoscere le principali fonti vegetali di questo prezioso sale minerale.

  • SPINACI : Gli spinaci sono una delle fonti vegetali più ricche di magnesio. 100 grammi di spinaci crudi contengono 79 milligrammi di magnesio. Per quanto riguarda gli spinaci cotti, una porzione da 180 grammi contiene157 milligrammi di magnesio, circa il 40% della quantità di questo sale minerale che è necessario assumere giornalmente. Gli spinaci sono inoltre una delle più importanti fonti vegetali di ferro.
  • SEMI DI ZUCCA: I semi di zuccapresentano un contenuto di magnesio da non sottovalutare. Possono essere consumati da soli, come semplice snack, come ingrediente aggiuntivo delle insalate o nella preparazione del pane. 100 grammi di semi di zucca contengono 534 milligrammi di magnesio, ben oltre le dosi giornaliere raccomandate. I semi di zucca inoltre agiscono contro le infezioni batteriche intestinali, riducono il colesterolo e migliorano l’umore.
  • I LEGUMI: I fagioli e le lenticchie, in particolare, non sono soltanto una fonte di proteine vegetali, ma sono anche molto ricchi di magnesio.
  • RISO INTEGRALE: il riso integrale rispetto al riso raffinato contiene un maggior numero di vitamine e di sali minerali. Una porzione da 100 grammi di riso integrale, cotto, contiene44 milligrammi di magnesio, mentre una porzione equivalente di riso bianco a chicco lungo, cotto, contiene soltanto 12 milligrammi di magnesio
  • AVOCADO: L’avocado è considerato uno dei frutti più ricchi di magnesio. Una porzione da 100 grammi di avocado contiene 29 milligrammi di magnesio. L’avocado è inoltre riccodi vitamina K, vitamina C e fibre.
  • BANANE: Le banane sono un vero e proprio integratore naturale di sali minerali. Per quanto riguarda il magnesio una banana di media grandezza presenta un contenuto di magnesio pari a circa 32 milligrammi.
  • FICHI SECCHI: Non sottovalutiamo la frutta essiccataper quanto riguarda il contenuto di magnesio. 100 grammi di fichi secchi contengono infatti ben 68 milligrammi di magnesio. Altra frutta essiccata da tenere in considerazione per l’apporto di potassio è rappresentata dall’uvetta, dalle prugne, dalle albicocche e dai datteri.
  • CIOCCOLATO FONDENTE: Il cioccolato fondente extra e non zuccherato è una buona fonte di magnesio. Una tavoletta da 100 grammi di cioccolato fondente contiene infatti 327 milligrammi di magnesio
  • SEMI DI GIRASOLE: I semi di girasole sono dei veri e proprisemi della salute. 100 grammi di semi di girasole tostati e non salati presentano un contenuto di magnesio pari a 130 milligrammi, circa l’87% della razione giornaliera raccomandata per un adulto. I semi di girasole apportano inoltre un’elevata quantità di fosforo, potassio, ferro, vitamina A e vitamina C.
  • MANDORLE: Le mandorle sono tra le rappresentanti dellafrutta secca più ricche di magnesio. Una porzione da 100 grammi di mandorle contiene circa 130 milligrammi di magnesio.

Altri alimenti che contengono magnesio sono: la bieta, i semi di sesamo, la quinoa, i fiocchi d’avena e i semi di lino, i carciofi, le pesche, le zucchine, i broccoli, il cavolfiore e la carne, sia rossa che bianca.


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Autore
Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.

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