Dieta vegetariana e vegana - Dr.ssa Cultrera Concetta

Dieta vegetariana e vegana

 

Quale differenze tra dieta vegetariana e vegana?

La dieta latto-ovo-vegetariana o LOV comprende, oltre ai cibi di derivazione vegetale, anche un limitato consumo di cibi animali indiretti (uova, latte vaccino e derivati, miele), mentre sono assenti i cibi animali (carne, pesce e derivati).

La dieta vegana, è composta esclusivamente da alimenti di origine vegetale ed esclude qualsiasi cibo di origine animale, compresi i derivati (uova, latte, miele e formaggio)

Gli alimenti principali sono: frutta, verdura, cereali, legumi, semi oleaginosi (noci, mandorle, nocciole, ecc.) però attenzione a non esagerare con il consumo di zuccheri, dolci, farine raffinate, patate, riso bianco , bevande zuccherate, ecc

 

Esistono inoltre altri modelli alimentari che escludono o limitano fortemente alcuni alimenti

vegetali quali:

  • Crudismo (assunti esclusivamente verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali e legumi germogliati, latte, uova: tutti questi alimenti vengono prevalentemente consumati senza essere cotti).
  • Fruttarismo (assunti esclusivamente frutta fresca e secca, semi e verdura a frutto).

 

Le diete vegetariane ben strutturate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo

vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.

 

Vediamo quali sono i vantaggi e svantaggi della dieta vegetariana :

  • Ridotto rischio di cardiopatia
  • Ridotti livelli di pressione arteriosa
  • Ridotto rischio di ipertensione e di diabete mellito di tipo 2
  • Minor BMI
  • Ridotta incidenza di tutti i tipi di cancro.
  • Ridotto contenuto di grassi saturi e di colesterolo
  • Elevate quantità di: fibre, magnesio, potassio, vitamina C, folati, carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti.
  • Carenza di vitamina B-12, ferro e zinco,

 

Svantaggi della dieta vegana sono i rischi di carenze di:

  • calcio
  • vitamina D
  • acidi grassi omega-3
  • vitamina B12
  • ferro
  • zinco

 

Nei Vegani, Fruttariani e Crudisti raccomando una integrazione di vitamina B-12.

I più elevati introiti di potassio, fitoestrogeni e vitamina K caratteristici delle diete vegetariane influenzano positivamente la salute dell’osso, quindi non vi è motivo di utilizzare latte e latticini per la prevenzione dell’osteoporosi, infatti basta assumere alimenti con buone fonti di calcio (alimenti a base di soia, verdure a basso contenuto di fitati e ossalati, bevande addizionate, acque ricche di Sali minerali, frutta secca e semi oleaginosi)

La Vit D è opportuna integrarla se il livello ematico è basso. I sintomi di carenza

compaiono non prima di 2-3 anni di dieta del tutto priva.

Il Fe (ferro) ingerito con queste diete, è ferro non-eme, quindi difficoltà dell’assorbimento a livello intestinale , per cui basta consumare acido ascorbico o Vit C (limone) per facilitarne l’assorbimento.

Buone fonti di zinco (Zn) sono i cereali integrali, i legumi, la frutta secca, i semi oleosi.

Attenzione perché chi mangia vegetariano solitamente assieme a frutta, verdura, cereali e legumi mangia molti formaggi, molte uova e beve molto latte e pensa di poter magiare molte patate. Risultato si accumula peso.


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