I legumi sono una fonte preziosa di proteine e sali minerali, come ferro e calcio. Abbinati ai cereali integrali formano un piatto completo dal punto di vista degli aminoacidi necessari al corretto funzionamento del nostro organismo. Inoltre, grazie alla loro tipica abbondanza proteica, se opportunamente associati ad altri alimenti, possono raggiungere un valore biologico tale da sostituire i cibi di origine animale.
Sono un cibo che per lungo tempo è stato considerato povero, ma è arrivato finalmente il momento di riscoprirli.
Ne esistono molte varietà e tutte le tipologie offrono benefici ad ampio raggio per il corpo umano permettendoci di seguire un’alimentazione più varia, basata su cibi naturali ed economici, che risultano nello stesso tempo molto nutrienti e gustosi. Lenticchie, ceci e fagioli sono tipici della nostra tradizione contadina, mentre i fagioli mung e gli azuki sono tra i maggiori simboli della tradizione orientale. Vengono consumati lessati o sotto forma di germogli e sono ricchi di vitamine e di sostanze nutritive preziose.
Ecco alcuni esempi dei legumi più salutari e ricchi di benefici per la nostra salute:
- I Fagioli borlotti: sono tra i legumi più conosciuti e consumati in Italia. Sono originari dell’America Centrale e sono diffusi un po’ ovunque nel mondo. I loro semi presentano un colore chiaro caratterizzato da striature e macchie rossastre. Come tutti gli alimenti di origine vegetale, sono completamente privi di colesterolo e sono una fonte importante di ferro, rame e fosforo. Il loro contenuto elevato di fibre contribuisce a contrastare il senso di nauseain gravidanza. Altre tipologie quali i fagioli neri, i fagioli rossi e i fagioli cannellini sono altrettanto preziosi dal punto di vista nutrizionale.
- Le lenticchie: il legume per eccellenza nel periodo natalizio. Le lenticchie, contengono quantità elevate di fibre solubili, che contribuiscono ad abbassare il colesterolo. Sono considerate il legume più antico consumato dall’uomo, dato che le prime tracce della loro coltivazione risalgono ad oltre 7000 anni fa. Benefiche per mantenere l’apparato digerente in buona salute, sono ricche di potassio, calcio e ferro e rappresentano una fonte importante di fibre vegetali. Per via del loro apporto di isoflavoni (sostanze di origine vegetale strutturalmente e funzionalmente simili agli estrogeniprodotti dall’organismo), alle lenticchie sono attribuite proprietà antiossidanti.
- I Fagioli mung o fagioli indiani: originari dell’India, sono altamente benefici e si prestano bene anche per la coltivazione in casa. Vengono utilizzati soprattutto nella preparazione di zuppe e minestre. Talvolta prendono il nome di soia verde, ma non devono essere confusi con la soia gialla. I loro semi sono più piccoli, di colore diverso e appartengono a una varietà di legumi differente. Sotto forma di germogli conservano al meglio le loro proprietà nutritive.
- I Ceci: forse i legumi più gustosi e versatili; sono ottimi per preparare insalate fresche, vellutate, zuppe e minestre, ma anche salse gustose. Contengono magnesio, calcio, fosforo, ferro, potassio, ma anche rame, zinco e vitamina A. Sono una delle migliori fonti vegetali di proteine, insieme al tofu ed alla quinoa. La loro alta digeribilità è legata alla capacità di stimolare la produzione di succhi gastrici ed enzimi del pancreas; inoltre, sono ricchi di fibre, importanti per regolare il funzionamento del nostro intestino, oltre che mantenere equilibrati i livelli di glucosio nel sangue. Il loro apporto di magnesio è benefico per la circolazione cardiaca e per ridurre il rischio di infarto.
- I fagioli azuki : sono una buona fonte di sali minerali come magnesio, potassio, ferro, zinco, rame e manganese, oltre che di vitamine del gruppo B, di selenio e di fosforo. Sono tra i legumi che presentano il minor contenuto di calorie e di grassi ed un basso contenuto di sodio. Gli azuki sono talmente salutari che vengono soprannominati i “Re dei fagioli” per via delle loro ottime proprietà nutrizionali. Sono anch’essi facilmente digeribili e presentano proprietà depurative e diuretiche. Ci aiutano a mantenere in buona salute il sistema immunitario, il cervello e le ossa.
Altri legumi che contengono proprietà nutritive sono:
- Le fave:caratterizzate da un bassissimo contenuto di grassi e da un alto apporto di proteine, fibre, ferro e fosforo. Non possono essere mangiate da coloro che soffrono di favismo, malattia genetica ereditaria dovuta alla mancanza di un enzima presente nei globuli rossi.
- I piselli: caratterizzati dal basso contenuto calorico e dall’elevato contenuto di zuccheri semplici, il che li rende particolarmente dolci.
- La soia: fornisce un alto apporto proteico.
- La cicerchia: è un legume che in pochi conoscono, proprio perché la sua coltivazione è stata abbandonata. Negli ultimi anni però si sta riprendendo. Fornisce un buon apporto di carboidrati e proteine, mentre basso è il contenuto in grassi. Anche della cicerchia esistono diverse varietà: in Sicilia sono presenti le varietà “maior corleone”, “monreale” e “giarratana”.
Ciò che generalmente frena la popolazione nel consumo dei legumi sono i cosiddetti “effetti collaterali“, ovvero il meteorismo e la flatulenza. La flautolenza è causata, principalmente, dagli oligosaccaridi, composti che il corpo non può né digerire né assorbire, e così una volta arrivati nell’intestino i batteri li scompongono producendo gas. Per ridurre la quantità di oligosaccaridi che causano la produzione di gas, consiglio di aggiungere all’acqua di ammollo dei legumi il bicarbonato di sodio, e durante la cottura di mettere una foglia di alloro o salvia, oppure di setacciare i legumi ben cotti con il passaverdura (non frullarli), escludendone la buccia.
Leggi tutti gli articoli
Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
