È importante per lo sportivo scegliere una corretta alimentazione che contenga una notevole varietà di cibi a supporto dell’aumentata richiesta di energia.
Rispetto a quella di un individuo che non pratica alcuna attività, l’alimentazione dello sportivo si differenzia principalmente nella quantità di calorie di cui ha bisogno nell’arco della giornata. È necessario, infatti, mangiare cibi che contengano un ampio spettro di nutrienti per un fabbisogno calorico che varia da 2000 a 5000 kcal giornaliere. In particolare parliamo di:
- carboidrati: hanno una funzione energetica primaria perché supportano lo sforzo fisico durante l’attività sportiva;
- proteine:indispensabili per costruire e riparare i tessuti, oltre che far crescere la massa muscolare;
- grassi:hanno una funzione sia energetica che strutturale, soprattutto delle membrane cellulari;
- vitamine, minerali, fibre:aiutano a proteggere l’organismo;
- acqua: fondamentale per la regolazione termica.
Questi elementi naturalmente verranno introdotti nell’organismo in quantità variabile a seconda dell’intensità con cui si pratica lo sport, ma anche dall’età e dal sesso.
La corretta alimentazione va bilanciata in relazione agli sforzi fisici da sostenere:
i carboidrati essendo i principali zuccheri per il corpo, oltre a fornire la giusta quantità di fibre, sono la principale fonte di energia dell’organismo e rappresentano il 55-60% delle calorie assunte nell’intera giornata;
i lipidi vanno introdotti con una percentuale che varia dal 25 al 30% dell’introito giornaliero perché forniscono energia e sono utili per la vita cellulare;
le proteine, in particolare quelle di origine animale, sono indispensabili per costruire e riparare i tessuti, e devono rappresentare il 12-15% del consumo giornaliero;
l’acqua, è consigliabile introdurne da 1 a 1,5 l in proporzione a quanta ne viene persa;
minerali e vitamine, sono indispensabili per la buona salute e la regolazione dei vari processi e reazioni chimiche dell’organismo.
L’alimentazione dello sportivo deve, inoltre, essere varia e basata sui principi della dieta mediterranea: tra gli alimenti di base abbiamo frutta, verdura e ortaggi, seguiti da carboidrati, come pane, pasta, riso, farro, patate, ma anche legumi (fagioli, ceci, lenticchie), che contengono glucidi e proteine. Da non dimenticare poi le proteine nobili, ovvero pesce e uova, e la carne, che andrebbe consumata non più di due volte a settimana. È previsto anche il consumo di latte, yogurt, latticini e formaggi, e un condimento con olio extravergine di oliva a crudo.
Per una corretta alimentazione, vanno poi distinti i soggetti che praticano sport anaerobici, caratterizzati da brevi ma intensi sforzi (ad esempio il body building), da coloro che praticano sport di resistenza (come la corsa). Per i primi è indispensabile l’assunzione dei carboidrati che costituiscono il nutrimento ideale per l’allenamento dei muscoli. Lo sportivo di resistenza invece deve assumere alimenti che gli consentano l’accumulo massimo di scorte di glicogeno.
CONSIGLI UTILI AGLI SPORTIVI
- Mangiare almeno tre ore prima dell’allenamento(e non quando si vuole);
- Dopo l’attività fisica, reidratarsi sempre con acqua o bevande energeticheper rifornire i muscoli di glicogeno;
- Integrare gli zuccheri persi con frutta fresca anche cetrifugata, oppure frutta secca;
- Bere durante tutta la giornata, non solo durante e dopo l’attività fisica;
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
