Per molte persone la fame è solo un fabbisogno giornaliero, per altre, invece, lo stimolo della fame è sempre ricorrente e si avverte quasi un bisogno continuo di assumere qualcosa.
Ci sono diverse spiegazioni possibili per questo, tra cui una dieta priva di proteine, grassi o fibre, così come eccessivo stress o disidratazione.
Andiamo ad analizzare i principali motivi che possono generare una fame eccessiva e continua:
- Non si assumono a sufficienza proteine e grassi: Consumare proteine in quantità sufficienti importante per il controllo dell’appetito. Le proteine, infatti, riducono la fame e possono aiutare a consumare automaticamente meno calorie durante il giorno riducendo notevolmente i pensieri ossessivi sul cibo e dando maggior senso di pienezza.
Sono molti gli alimenti che contengono proteine: pollame, pesce e uova, alcuni prodotti lattiero-caseari, compresi latte e yogurt, nonché alcuni alimenti a base di piante come legumi, noci, semi e grani interi.
Anche i grassi, come le proteine, giocano un ruolo importante nell’aumentare la sazietà e sopprimere l’appetito. Alcune fonti di cibi sani e ad alto contenuto di grassi includono pesci grassi come il salmone, il tonno e lo sgombro, l’avocado, l’olio d’oliva, le uova e lo yogurt a grasso pieno.
- Non si dorme abbastanza: Il sonno e la fame sono intimamente legati. Dormire poco, infatti, produce livelli elevati di grelina (l’ormone della fame) e bassi livelli di leptina (ormone di sazietà). Dunque per mantenere sotto controllo i livelli di fame, è generalmente consigliato dormire otto ore circa ogni notte.
- Si assumono troppi carboidrati raffinati: Una delle fonti più popolari di carboidrati raffinati è la farina bianca, che si trova in molti alimenti a base di cereali come riso bianco, pane e pasta. Poiché i carboidrati raffinati sono poveri di fibre e causano fluttuazioni di zucchero nel sangue, il corpo li digerisce molto rapidamente, dunque è possibile avvertire spesso appetito e non sentirsi pieni. Per ridurre il consumo di carboidrati raffinati, è sufficiente sostituirli con cibipiù sani, come verdure, frutta, legumi e cereali integrali. Questi alimenti sono ricchi di fibre e sono utili per mantenere la fame sotto controllo.
- Non si beve abbastanza acqua: L’acqua ha la possibilità di ridurre l’appetito prima dei pasti.
Secondo uno studio, 14 persone che bevono due bicchieri d’acqua prima di un pasto mangiano quasi 600 calorie in meno di quelle che non bevevano acqua .
Spesso ci si può sentire affamati se non si beve abbastanza acqua infatti il bisogno della sete può essere scambiato per fame. Per cui se si ha sempre fame, può essere utile bere un bicchiere o due di acqua.
- Dieta povera di fibre: Consumare alimenti ad alto contenuto di fibreè utile per mantenere la fame sotto controllo. Per assicurarsi di ottenere una quantità sufficiente di fibre, consiglio di prediligere vegetali interi, quali frutta, verdura, noci, semi, legumi e cereali integrali.
- Si beve troppo alcool: L’alcol può inibire gli ormoni che riducono l’appetito, come la leptina, soprattutto quando viene consumato prima o con i pasti. Per questo motivo, spesso ci si può sentire affamati se si beve troppo alcool.
- Si consumano troppi cibi liquidi: Consumare alimenti liquidi come frullati o zuppe come pasti, potrebbe aumentare l’appetito rispetto al consumo di cibi solidi. Inoltre, alcuni studi suggeriscono che gli alimenti liquidi non hanno un grande impatto sulla soppressione degli ormoni che promuovono la fame, rispetto ai cibi solidi.
- Lo stress: L’eccesso di stress è noto per aumentare l’appetito. Ciò è dovuto principalmente ai suoi effetti sul crescente livello di cortisolo, un ormone che favorisce la fame e la voglia di cibo.
- Si stanno assumendo farmaci: Alcuni farmaci causano un aumento dell’appetito come effetto collaterale.
- Mangiare troppo velocemente: Chi mangia più velocemente ha maggiore appetito e tende a mangiare molto di più rispetto a chi mangia più lentamente.
- Può essere associata ad una patologia medica: Il diabete, causato da livelli estremamente elevati di zucchero nel sangue, o l’ipertiroidismo condizione caratterizzata da una tiroide iperattiva, sono patologie che provocano una maggiore fame. Altre “condizioni” fisiche che generano una fame eccessiva e continua sono la depressione, l’ansia e la sindrome premestruale.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
