Per molti l’idea di acquisire massa muscolare si collega ad infinite ore trascorse ad allenarsi in palestra, senza pensare invece all’importante ruolo che gioca l’alimentazione.
Un regime alimentare corretto risulta essere l’elemento fondamentale per poter riuscire ad ottenere il massimo dal nostro corpo: allenandosi in maniera costante, senza però mangiare nel modo opportuno, si rischia di allungare di molto i tempi per ottenere i risultati auspicati. Mangiando in modo scorretto, con cibi che hanno una quantità di grassi elevati, con l’allenamento in palestra non si farà altro che eliminare queste sostanze, senza però potenziare la massa muscolare.
Nel proprio regime alimentare dovranno sempre essere presenti: proteine, come quelle del latte; grassi sani, come per esempio quelli del pesce e dell’olio extravergine d’oliva; le fibre; i carboidrati, come quelli del pane e della pasta integrale.
E’ bene ricordarsi inoltre di non saltare mai i pasti: meglio cinque pasti equilibrati al giorno, evitando i grassi saturi, piuttosto di un numero di pasti inferiore, sovraccaricando il nostro organismo.
Di seguito un elenco dei migliori cibi proteici per costruire un corpo muscoloso e super allenato.
- Frutta a Guscio e Burro di Arachidi/Mandorle/Anacardi: la frutta a guscio contiene molta energia ed è piena di grassi monoinsaturi. Per questa ragione è perfetta per fare massa. Piccole porzioni di frutta a guscio apportano tante calorie insieme a grassi e proteine. Inoltre la frutta a guscio contiene molti micronutrienti essenziali e minerali inclusi magnesio, fosforo, selenio e zinco, essenziali per una nutrizione sana e per costruire massa muscolare.
- Avocado: l’avocado contiene grassi monoinsaturi come l’acido oleico che è perfetto per aggiungere calorie salutari e grassi. Oltre ad aggiungere una fonte sana di calorie, mangiare avocado durante i periodi di massa significa consumare una grande quantità di antiossidanti e vitamine inclusa la vitamina E, aiutando a migliorare la salute cardiovascolare e il benessere generale.
- Manzo Magro: consumare carne rossa è un ottimo modo di aumentare massa muscolare per svariate ragioni. Per esempio, la carne rossa è una ricca fonte di proteine e grassi che consumati regolarmente possono sostenere la crescita di massa muscolare. La carne di manzo contiene ferro e consumare una quantità adeguata di ferro è essenziale quando si costruiscono muscoli e quando ci si allena duramente. Il manzo contiene inoltre gli amminoacidi essenziali che servono per stimolare la crescita muscolare, vitamina B12, zinco, e minerali importantissimi per la produzione del testosterone.
- Latte intero e fiocchi di latte : il latte intero è un ottimo modo di assumere calcio ed aumentare grassi e calorie. Consumare fiocchi di latte e latte intero offre una buona fonte di proteine per aiutare a costruire il muscolo, mentre grassi, carboidrati e lattosio aiutano a ricaricare le scorte di glicogeno nel muscolo e a massimizzare la crescita muscolare.
- Avena: l’avena è un’altra ottima fonte di carboidrati complessi che può essere utile per aumentare la massa muscolare. L’avena è un’incredibile fonte di fibre e carboidrati complessi che non solo aiutano la digestione, ma soprattutto offrono energia a lungo. E’ ideale come pasto prima di un allenamento.
- Salmone e Tonno : rimanendo nell’ambito dei grassi salutari, il salmone e altri tipi di pesce grasso non dovrebbero sicuramente mancare per metter su una bel po’ di chili di muscoli. Il salmone è pieno di acidi grassi monoinsaturi, che sono super salutari e ottimi per fare massa in modo pulito. Inoltre, la grande dose di omega 3 che otteniamo dai pesci grassi può aiutare a migliorare la salute delle articolazioni ed sistema cardiovascolare
- Olio di Oliva e di Cocco: l’olio di oliva e l’Olio di Coccosono un’ottima scelta per aumentare la massa muscolare. Consumando più olio di cocco e di oliva si aggiungono grassi salutari e calorie extra alla dieta.
- Patate Dolci: quando c’è da aumentare la massa, la maggior parte delle persone pensa a proteine e grassi ma i carboidrati risultano altrettanto importanti. Le patate dolci sono piene di carboidrati ed una patata media apporta circa 40g di carboidrati e tonnellate di vitamine e minerali.
- Uova Intere: le uova intere sono un’ottima fonte di proteine e grassi. Molte persone considerano le uova un alimento non salutare per via del loro contenuto di grassi saturi e colesterolo. Ma in realtà le uova contengono alti livelli di colesterolo salutare e,a meno che non se ne consumino in quantità enormi, il contenuto di grassi saturi non dovrebbe essere un problema. Le uova sono anche ricchissime di vitamine ad ampio spettro, minerali e carotenoidi.
10.Pollo e Tacchino: Insieme alla carne rossa, il pollo e il tacchino sono ottime fonti proteiche, e devono essere presenti in ogni dieta per metter su massa muscolare. In più, questi tipi di carne hanno il vantaggio di avere una ridotta quantità di grassi saturi rispetto alla carne rossa, aiutando a tenere sotto controllo il grasso corporeo. Sono entrambi ricchissimi di Vitamina B e selenio, un minerale che è stato dimostrato essere responsabile di incrementi a livello di produzione ormonale.
- Fagioli: Oltre ad essere un’ottima fonte di proteine, i fagioli hanno una grandissima quantità di fibre. Sono anche facilissimi da abbinare ad altri alimenti, come riso o patate, e possono venir inseriti allo stesso modo in insalate o minestre.
Gli alimenti da evitare invece se si desidera aumentare e definire massa muscolare sono i seguenti: bevande alcoliche, alimenti raffinati come i prodotti da forno, ricchi di zuccheri e carboidrati, zuccheri, bevande dietetiche; un’eccessiva quantità di carboidrati.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
