ALIMENTAZIONE E SONNOLENZA – Dr.ssa Cultrera Concetta

ALIMENTAZIONE E SONNOLENZA

Esiste uno stretto legame tra sonno e alimentazione . Quando si è stanchi e di cattivo umore un valido aiuto si può trovare nell’alimentazione che gioca un ruolo fondamentale non solo nella salute e nel benessere del nostro organismo, ma anche nel nostro riposo.
Alcuni cibi, infatti , possono aiutare a favorire il nostro sonno, fornendo nutrienti precursori di ormoni come la melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia, e sostanze come il magnesio e la vitamina B6, che concorrono alla sintesi della serotonina, noto anche come ormone della felicità.

Si parla molto spesso di abbiocco  e stato di sonnolenza dopo aver mangiato. Le cause generalmente sono due: un quantitativo di cibo troppo abbondante oppure la scelta di alimenti che inducono sonnolenza durante la digestione. La consapevolezza di quest’ultima caratteristica è utile per chi soffre d’insonnia, ma anche per chi lavora e ha una pausa pranzo ridotta e non può riposarsi dopo il pasto.

I cibi che favoriscono il sonno sono i seguenti:

  • Frutta e verdura : La lattuga e il radicchio rosso contengono una sostanza lattiginosa, il lactucarium, che ha effetti sedativi e rilassanti: per questo mangiare insalate di lattuga a cena aiuta a riposare meglio.
  • Le Ciliegie : Sono una fonte naturale di magnesio, minerale che aiuta a riposare meglio perché favorisce il rilassamento muscolare. 
  • Le banane: grazie al contenuto di Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano: è questo il poker di sostanze grazie alle quali la banana aiuta il rilassamento muscolare e stimola l’organismo a produrre serotonina che  favorisce l’equilibrio mentale, migliora l’umore e aiuta a combattere i disturbi del sonno.
  • I kiwi: Alcuni studi hanno rivelato che il consumo quotidiano di kiwi fa dormire di più e meglio con  un sonno più lungo e profondo. Il merito sarebbe dell’elevato contenuto di antiossidanti, che aiutano a ridurre i livelli di stress e a conciliare il riposo, e dei folati, la cui carenza può causare insonnia.
  • I Latticini: Il triptofano è un amminoacido essenziale che stimola la produzione di melatonina e seratonina, e i latticini ne sono ricchi, soprattutto il latte. L’effetto è amplificato quando si tratta di formaggi stagionati, ricchi di calcio, magari abbinati ai carboidrati. Attenzione però al loro consumo: è vero che inducono sonnolenza, ma in molte persone provocano anche un sonno agitato, soprattutto quando gli alimenti includono anche zuccheri (come lo yogurt o il gelato).
  • Noci e mandorle : Le noci contengono melatonina, mentre le mandorle sono ricche di triptofano dunque sono molto consigliati la sera prima di addormentarsi.
  • Il riso: Consumare un piatto di riso a cena è un aiuto per dormire meglio. Il merito degli effetti soporiferi del riso sarebbe da attribuire al suo alto indice glicemico, che sembrerebbe aumentare nell’organismo i livelli di triptofano, proteina che stimola l’attività della serotonina, uno dei neurotrasmettitori responsabili della sensazione di benessere. Per questo motivo il riso può considerarsi un cibo ideale contro l’insonnia.

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Autore
Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.

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