Le lenticchie sono una pianta annuale erbacea appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria della Mesopotamia e coltivata ad oggi in tutto il mondo. I frutti sono dei baccelli contenenti due semi dalla caratteristica forma a lente, la cui dimensione e colore varia molto a seconda della varietà.
Tra le tipologie si distinguono la lenticchia marrone, la lenticchia rossa o “lenticchia egiziana”, la lenticchia verde, la lenticchia corallo o rosa, la lenticchia bionda e la lenticchia nera. Le più pregiate sono coltivate in alcune regioni italiane come le lenticchie di Castelluccio di Norcia (IGP), le lenticchie verdi di Altamura, le lenticchie di Ustica, le lenticchie di Colfiorito e le lenticchie di Mormanno.
Le proprietà delle lenticchie sono numerose, contengono infatti: proteine, fibre, folati, potassio e fosforo. Inoltre le lenticchie contengono anche buone quantità di calcio, ferro e zinco.
Consumare regolarmente lenticchie fa bene alla salute per diversi motivi, vediamo quali:
- Aiutano a prevenire il cancro al colon: grazie all’azione delle fibre, dell’amido resistente e degli alfa-galattosidi (prebiotici) che, raggiungendo il colon vengono fermentati dai batteri benefici, stimolandone la crescita e causando la formazione di diversi composti come il butirrato, l’acetato e il propionato che agiscono migliorando la salute del colon e riducendo il rischio di cancro in quest’area.
- Riduzione del peso in eccesso: Le ricerche suggeriscono che il consumo regolare di lenticchie può aiutare nel controllo del peso grazie all’ottimo senso di sazietà che garantiscono e ciò è dovuto al quantitativo di fibre solubili e proteine in esse presenti.
- Hanno un elevato contenuto energetico: Il consumo di lenticchie è in grado di aumentare il tono energetico grazie al ripristino delle riserve di ferro. Quest’effetto ha un ruolo di particolare importanza nelle donne durante le mestruazioni (più a rischio di carenza di ferro), in gravidanza e durante l’allattamento. Anche nei bambini e negli adolescenti le esigenze di ferro risultano maggiori.
- Abbassano il colesterolo e la pressione : La quantità di fibre, folati, magnesio, potassio e i bassi livelli del sodio sono le caratteristiche delle lenticchie che garantiscono una riduzione del colesterolo cattivo (LDL) e della pressione arteriosa.
- Ottimi in gravidanza e allattamento: Le lenticchie sono un’ottima fonte di acido folico (vitamina B9), essenziale per prevenire l’anemia megaloblastica, e, soprattutto, le gravi malformazioni fetali come i difetti del tubo neurale (tra cui spina bifida, anencefalia e encefalocele) ed altre malformazioni, in particolare alcuni difetti congeniti cardiovascolari, malformazioni delle labbra e del palato (labiopalatoschisi), difetti del tratto urinario e di riduzione degli arti. L’adeguata assunzione di vitamina B9 permette la prevenzione primaria di malformazioni congenite con una riduzione del rischio fino al 70%.
- Sono un valido aiuto contro il diabete: Tra le proprietà delle lenticchie troviamo anche la capacità di ridurre il rischio di insorgenza del diabete e migliorare il controllo glicemico. Gli studi dimostrano che l’elevato apporto di fibre solubili delle lenticchie riduce l’assorbimento degli zuccheri semplici, stabilizzando di conseguenza la glicemia e prevenendo cali energetici, cambiamenti d’umore e gravi condizioni come il diabete, l’insulino-resistenza o l’ipoglicemia.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
