La stitichezza, o stipsi, è un disturbo comune che colpisce persone di ogni età e le cui cause possono essere le più svariate. Tra queste sicuramente incidono abitudini e ritmi di vita poco rispettosi dei tempi naturali del corpo e delle sue funzioni fisiologiche.
Giornate piene di impegni, pasti consumati in gran velocità, spesso poco salutari e squilibrati, un sonno di cattiva qualità e pochissimo movimento sono altrettanti fattori che inficiano la regolarità intestinale. Inoltre, favoriscono la stitichezza disturbi psicosomatici come ansia e stress, e naturalmente tutte le malattie infiammatorie dell’intestino come la colite o il morbo di Chron.
Per quanto riguarda la frequenza di evacuazione delle feci in un individuo adulto sano, questa naturale funzione dell’organismo è molto legata alla soggettività, per questo i medici si tengono alquanto elastici nel valutare la giusta frequenza. E’ considerato normale evacuare dalle tre volte al giorno a una ogni tre giorni. Pertanto, possiamo considerare stitica una persona che non elimini le feci più di 1-2 volte alla settimana. Da considerare, oltre alla frequenza, anche le caratteristiche delle feci stesse e la maggiore o minore difficoltà nell’atto dell’vacuazione. Se questa diventa faticosa o addirittura dolorosa, se le feci appaiono “strane”, troppo dure, oppure troppo molli, se sono striate di muco e di sangue, allora probabilmente è il caso di sottoporsi ad una visita e ad alcuni test per valutare se non ci sia altro, oltre alla stipsi. Tuttavia una cosa è certa ovvero la prima e miglior cura contro la stitichezza rimane l’alimentazione.
Esistono dei veri e propri lassativi naturali, cibi che per le loro caratteristiche e l’alto contenuto in fibre sono in grado di stimolare la peristalsi intestinale, di rendere più morbide e consistenti le feci, in modo da facilitarne l’eliminazione, e di rimettere in sesto la flora batterica intestinale. Per questo motivo è così importante agire a livello di dieta prima che la stipsi diventi cronica, e prima che cominci a creare davvero disagio all’organismo.
Vediamo, perciò, una lista dei cibi ad azione lassativa utili proprio per combattere la pigrizia intestinale senza effetti collaterali:
- Frutta: La frutta sia fresca che cotta è ricca di fibre (che sono parti legnose o mucillagini che il corpo non assimila ma che aiutano la “pulizia” del colon e l’evacuazione).La frutta di stagione è un toccasana, soprattutto se consumata a colazione, proprio per dare la giusta sveglia all’intestino. Frutti freschi dotati di un’ottima azione lassativasono: le banane mature, i kiwi, il mango, i cachi, i fichi, le mele con la buccia, le pesche, le pere, le angurie e i meloni. Non scordiamoci la frutta secca, tradizionalmente considerata un lassativo naturale prodigioso. Arachidi, mandorle, pistacchi e noci sono efficaci per combattere la stitichezza, anche se essendo prodotti ricchi di grassi, occorre consumarne una manciata al giorno e non di più. Le prugne, in particolare se disidratate, contengono molta fibra, che trattiene l’acqua nelle feci, rendendole più morbide; in più contengono sorbitolo, un particolare tipo di zucchero dal potere lassativo.
- Verdura: altro cibo ricchissimo di fibre, è ideale da consumare sia crudo che cotto, ad esempio in minestroni e passate di verdure. Tra quelle più stimolanti per l’intestino troviamo zucchine, cavoli, bietole, lattuga, spinaci, olive, patate e zucca.
- Yogurt: alimento straordinario per la salute dell’intestino.Consumato la mattina a colazione o come spuntino può davvero contribuire ad alleviare il problema della stipsi.
- Semi di lino:si possono consumare tritati nell’insalata, sono gustosi e molto efficaci. I semi di lino formano, a contatto con l’acqua nello stomaco, una sorta di gel che ammorbidisce le feci, ne aumenta il volume, stimolando così la peristalsi intestinale. Non è da considerarsi un classico lassativo, quanto piuttosto un emolliente che facilita le evacuazioni, proteggendo più che irritare la membrana intestinale.
- Olio extravergine d’oliva: per una terapia d’urto è possibile assumerne un cucchiaino al mattino a digiuno.
- Cereali integrali: anche sotto forma di pane e pasta. L’avena in particolare è uno dei cereali più consigliati in caso di problemi intestinali. La crusca d’avena è utilizzata spesso per migliorare la funzionalità dell’intestino anche se occorre fare attenzione a non esagerare. Oltre a fibre insolubili come ligninae cellulosa, l’avena vanta la presenza del betaglucano, una fibra solubile che, depositandosi nell’intestino, intrappola il colesterolo in un gel mucillaginoso, che poi viene espulso senza essere assorbito.
- Acqua: berne tanta è importantissimo per “smuovere” l’intestino e ammorbidire le feci. Il consumo di acqua è imprescindibile per il buon funzionamento dell’organismo. Le fibre benefiche contenute nei cibi di origine vegetale possono svolgere al meglio la propria funzione di contribuire al trasporto delle tossine lungo l’intestino e al di fuori dell’organismo, se esse possonoassorbire acqua e aumentare il volume della massa presente all’interno dell’intestino, in modo da facilitarne l’espulsione. Per questo si consiglia di berne almeno due litri al giorno anche se non si ha lo stimolo della sete.
- Legumi: sia freschi che secchi: la loro funzione lassativa è nota fin dall’antichità. Lenticchie, fagioli, ceci, piselli o i fagiolini verdi sono eccellenti alternative per andare in bagno regolarmente. Ricchi di fibre, evitano la stipsi e grazie alla cellulosa in essi contenuta, favoriscono l’espulsione delle tossine tramite le feci.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
