Il ferro è un elemento molto importante per la corretta distribuzione dell’ossigeno all’organismo e per il buon funzionamento dei sistemi vitali, che, senza un adeguato apporto di ferro, soffrono di una minore ossigenazione e sono più esposti agli attacchi di agenti esterni nocivi, compresi virus e batteri.
Per queste ragioni è importante introdurre gli alimenti ricchi di ferro nella nostra alimentazione. Bisogna precisare, tuttavia, che c’è differenza tra il ferro di origine animale, rispetto a fonti di origine vegetale. La presenza di altre sostanze come i fitati e gli ossalati nei vegetali ne riducono, infatti, la biodisponibilità. Ciò significa che l’organismo sfrutta meglio il ferro proveniente da fonti di origine animale; quindi, un’alimentazione varia e completa, con alimenti di origine animale e vegetale fornirà una tipologia di ferro più completa al nostro organismo.
Vediamo di seguito gli alimenti ricchi di ferro:
- La Frutta secca: La frutta secca contiene una buona percentuale di oligoelementi e di minerali tra cui il magnesio e lo zinco, che la rendono particolarmente indicata per chi pratica attività sportiva. Le mandorle sono tra i frutti meno calorici, più proteici, più ricchi di fibre e con il più alto contenuto di ferro.
- La carne rossa: La carne è senz’altro uno degli alimenti principali per la presenza e l’apporto di ferro. Il fegato ad esempio è un alimento molto ricco di vitamine e di ferro.
- I Frutti di mare: forniscono un apporto di proteine importante e contengono anche vitamina A, ottimo anti età, anti tumorale e utile per la stimolazione delle difese immunitarie e per combattere l’acne. Molto ricche di ferro sono le vongole.
- La Rucola: Oltre al contenuto di vitamina C, potassio, ferro e calcio, la rucola favorisce la digestione. Ha anche un’azione depurativa sul fegato e carminativa, cioè aiuta ad espellere i gas intestinali.
- Gli Spinaci: sono gli ortaggi con maggior contenuto di ferro. Inoltre, forniscono anche una buona dose di calcio, fosforo e magnesio e sono ricchi di vitamina C e di provitamina A.
- Il Cacao amaro: Il cioccolato amaro ha un elevato contenuto calorico ma ha anche degli aspetti positivi, sia perché aiuta a prevenire le malattie cardiovascolari per la presenza dei flavonoidi, sia perché contiene delle sostanze che agiscono sul sistema nervoso e quindi stimolano il buonumore.
- I Cereali : apportano buone quantità di ferro. Molto ricchi di ferro sono la crusca, il frumento e l’avena.
- I Legumi secchi: I legumi (lenticchie, fagioli, ceci) hanno un elevato contenuto energetico, proteico e sono ricchi di carboidrati, in particolare gli amidi. Sono inoltre degli ottimi regolatori intestinali, grazie all’elevata presenza di fibre. Il primato per il contenuto di ferro va ai fagioli secchi .
- Il Pesce azzurro: la maggior parte dei pesci azzurri contiene ferro ma le sardine in particolare detengono il primato per il contenuto di ferro.
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Autore
Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.