Esistono diversi tipi di legumi, tra i più comuni sono i fagioli, le fave, i piselli, le lenticchie, i ceci, la soia, i lupini, le carrube e le arachidi. Sono molto facili da coltivare e si tratta di alimenti reperibili in tutto il mondo.
Dal punto di vista nutrizionale sono tra gli elementi più completi e ricchi; contengono proteine, carboidrati, fibre, minerali, molte vitamine del gruppo B, oligoelementi, ferro, zinco e calcio. Sono quindi una buona fonte di energia, contengono poche calorie, aiutano la crescita e hanno ottimi valori nutrizionali.
Vediamo i principali benefici:
- Possono sostituire le proteine animali: Con la loro alta quantità di proteine, infatti, i legumi riescono quasi a raggiungere i livelli contenuti negli alimenti di origine animale come pesce, uova, latticini e carne, e possono quindi sostituirli, almeno in parte, nella dieta.
- sono ricchi di antiossidantie aiutano a ridurre i danni causati dai radicali liberi.
- sono naturalmenteprivi di colesterolo, contengono pochissimi grassi e questi sono principalmente insaturi, quindi salutari per cuore e arterie.
- Contrastano l’anemia e gli stati di debolezza cronica grazie all’alta presenza di ferro.
- favoriscono la regolarità intestinale e aiutano a combattere la stitichezza grazie all’alta concentrazione di fibre.
- Possono essere consumati dai celiaci perché sono privi di glutine.
- favoriscono il buonumore grazie alla presenza di triptofano da cui deriva la serotonina, chiamata anche l’ormone della felicità.
- Sono utili a combattere e prevenire l’obesità, grazie all’alto potere saziante e al basso apporto calorico.
- sono in grado di abbassare la glicemiagarantendo allo stesso tempo il giusto apporto di energia all’organismo.
- Dato che aiutano ad evitare l’eccessivo assorbimento di colesterolo, zuccheri e grassi, i legumi sono anche ottimi per prevenire problemi e malattie cardiovascolari.
- grazie al loro contenuto di micronutrienti aiutano a prevenire i tumori, specialmente quelli relativi al colon e all’apparato digerente.
Insomma, i legumi sono un elemento nutritivo ideale per tutti, comprese le donne in gravidanza e i bambini durante l’allattamento e lo svezzamento.
Nonostante le innumerevoli proprietà, i legumi producono anche alcuni effetti collaterali. Ad alcuni di questi è facile rimediare, mentre bisogna fare più attenzione se si soffre di particolari patologie.
L’effetto collaterale più noto è il meteorismo, dovuto alla quantità di nutrienti non assimilabili che arriva nell’intestino. Se da un lato ciò garantisce il proliferare della flora batterica intestinale, dall’altro genera sostanze di scarto come l’anidride carbonica e l’idrogeno. Per evitare questo problema è consigliato di mettere i legumi in ammollo per circa 12 ore prima della cottura, dopodiché sciacquarli sotto l’acqua corrente e poi cuocerli a lungo insieme a una foglia di salvia, di alloro o semi di finocchio.
I legumi possono essere difficili da digerire, perché possiedono elementi antinutrienti soprattutto nella buccia. Il modo migliore per renderli più digeribili è frullarli con un passaverdure dopo la cottura o consumare quelli decorticati.
Ci sono poi condizioni patologiche nelle quali è sconsigliato assumere legumi. Vanno tutti evitati in caso di gotta, mentre chi è affetto da favismo non deve assumere fave e piselli.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
