L’alimentazione ha un ruolo fondamentale per la nostra salute e per il nostro benessere. Indipendentemente dall’età o dall’attività fisica praticata, il corpo umano ha bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, sali minerali, vitamine e oligoelementi.
Per queste ragioni in un panorama ampio come quello nutrizionale, dei modelli di riferimento ci aiutano a scegliere con più consapevolezza gli alimenti giusti da consumare e uno di questi modelli è la piramide alimentareche descrive un regime alimentare corretto ed equilibrato e traduce i comportamenti alimentari da adottare ogni giorno per una sana alimentazione.
La piramide è rappresentata attraverso un grafico e mostra sia la frequenza di assunzione dei vari alimenti, sia la loro importanza per il nostro organismo ed è una preziosa linea guida generale che ci aiuta a mangiare bene e a prenderci cura di noi. Di solito alla base della piramide troviamo gli alimenti che possono essere consumati liberamente mentre al vertice gli alimenti che occorre limitare e consumare con moderazione tra cui grassi, dolci e snack.
Le piramidi alimentari sono tuttavia modelli-prototipo dunque devono essere poi declinate in base ai bisogni e alle caratteristiche fisiche di ogni soggetto. Per questo motivo esistono tantissime piramidi alimentari. Di seguito vediamo nel dettaglio da cosa è composta la piramide alimentare dello sportivo.
- Acqua : Uno sportivo dovrebbe bere almeno da 1 a 2 litri di acqua al giorno, o considerare una media da 0,4 litri a 0,8 litri per ogni ora di allenamento praticato, da introdurre prima o durante l’esercizio fisico. E’ fondamentale, infatti, per uno sportivo mantenersi sempre idratato.
- Vegetali e frutta: per uno sportivo, l’ideale è consumare circa 3 porzioni di verdura (di cui una cruda) al giorno e 2 porzioni di frutta.
- Cereali e legumi: anche i legumi e i cereali sono importanti nell’alimentazione degli sportivi, per chi pratica esercizio fisico è importante, infatti, consumare 3 porzioni al giorno di cereali o una porzione di legumi.
- Carne, pesce, uova e derivati: per quanto riguarda le proteine nella piramide alimentare dello sportivo ne è prevista una porzione al giorno alternando tra carne, pesce, uova, latte, formaggio, e prodotti di origine vegetale. Un atleta, tuttavia, potrebbe avere bisogno anche di maggiori quantità di proteine.
- Oli grassi e frutta oleosa: anche i grassi sono utilissimi al nostro organismo. Nella piramide alimentare dello sportivo non mancano una porzione di olio e.v.o per il condimento, una per cucinare e una razione di frutta secca, a seconda delle necessità dell’organismo.
- Dolci, snack e bevande zuccherate: bisogna evitare gli eccessi e consumarli con moderazione ma non hanno divieto d’accesso nella piramide alimentare dello sportivo.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
