Quale differenze tra dieta vegetariana e vegana?
La dieta latto-ovo-vegetariana o LOV comprende, oltre ai cibi di derivazione vegetale, anche un limitato consumo di cibi animali indiretti (uova, latte vaccino e derivati, miele), mentre sono assenti i cibi animali (carne, pesce e derivati).
La dieta vegana, è composta esclusivamente da alimenti di origine vegetale ed esclude qualsiasi cibo di origine animale, compresi i derivati (uova, latte, miele e formaggio)
Gli alimenti principali sono: frutta, verdura, cereali, legumi, semi oleaginosi (noci, mandorle, nocciole, ecc.) però attenzione a non esagerare con il consumo di zuccheri, dolci, farine raffinate, patate, riso bianco , bevande zuccherate, ecc
Esistono inoltre altri modelli alimentari che escludono o limitano fortemente alcuni alimenti
vegetali quali:
- Crudismo (assunti esclusivamente verdura, frutta fresca e secca, semi, cereali e legumi germogliati, latte, uova: tutti questi alimenti vengono prevalentemente consumati senza essere cotti).
- Fruttarismo (assunti esclusivamente frutta fresca e secca, semi e verdura a frutto).
Le diete vegetariane ben strutturate sono appropriate per individui in tutti gli stadi del ciclo
vitale, ivi inclusi gravidanza, allattamento, prima e seconda infanzia e adolescenza, e per gli atleti.
Vediamo quali sono i vantaggi e svantaggi della dieta vegetariana :
- Ridotto rischio di cardiopatia
- Ridotti livelli di pressione arteriosa
- Ridotto rischio di ipertensione e di diabete mellito di tipo 2
- Minor BMI
- Ridotta incidenza di tutti i tipi di cancro.
- Ridotto contenuto di grassi saturi e di colesterolo
- Elevate quantità di: fibre, magnesio, potassio, vitamina C, folati, carotenoidi, flavonoidi e altri fitocomposti.
- Carenza di vitamina B-12, ferro e zinco,
Svantaggi della dieta vegana sono i rischi di carenze di:
- calcio
- vitamina D
- acidi grassi omega-3
- vitamina B12
- ferro
- zinco
Nei Vegani, Fruttariani e Crudisti raccomando una integrazione di vitamina B-12.
I più elevati introiti di potassio, fitoestrogeni e vitamina K caratteristici delle diete vegetariane influenzano positivamente la salute dell’osso, quindi non vi è motivo di utilizzare latte e latticini per la prevenzione dell’osteoporosi, infatti basta assumere alimenti con buone fonti di calcio (alimenti a base di soia, verdure a basso contenuto di fitati e ossalati, bevande addizionate, acque ricche di Sali minerali, frutta secca e semi oleaginosi)
La Vit D è opportuna integrarla se il livello ematico è basso. I sintomi di carenza
compaiono non prima di 2-3 anni di dieta del tutto priva.
Il Fe (ferro) ingerito con queste diete, è ferro non-eme, quindi difficoltà dell’assorbimento a livello intestinale , per cui basta consumare acido ascorbico o Vit C (limone) per facilitarne l’assorbimento.
Buone fonti di zinco (Zn) sono i cereali integrali, i legumi, la frutta secca, i semi oleosi.
Attenzione perché chi mangia vegetariano solitamente assieme a frutta, verdura, cereali e legumi mangia molti formaggi, molte uova e beve molto latte e pensa di poter magiare molte patate. Risultato si accumula peso.
