Si sente spesso parlare degli Omega 3 come di un componente importantissimo nella nostra dieta, capace di procurare benefici a cuore, occhi e cervello; ma vediamo nel dettaglio di cosa si tratta.
Gli Omega 3 sono acidi grassi polinsaturi a lunga catena, insieme agli Omega 6, vengono definiti grassi essenziali dato che l’organismo non è in grado di sintetizzarli e devono perciò necessariamente essere introdotti con la dieta. Nel caso degli Omega 6 sono presenti nell’organismo in concentrazioni maggiori rispetto agli Omega 3; sono inoltre molto importanti perché, rientrando fra i componenti delle membrane cellulari, sono necessari per la funzionalità corretta di tutti i tessuti, hanno una funzione fondamentale, ad esempio, per l’accrescimento e lo sviluppo cerebrale, e si trovano abbondantemente nel latte materno.
Quali sono i benefici degli omega 3?
Rispetto a quanto detto sugli Omega 6, gli Omega 3 sono presenti nell’organismo in concentrazioni minori, seppur in un numero di cellule molto maggiore, e questo autorizza a ipotizzare per loro un ruolo biologico più importante.
I principali acidi grassi Omega 3 sono l’acido linolenico (fondamentale per il mantenimento della barriera idrolipidica della pelle), di origine vegetale, contenuto soprattutto nelle noci, negli oli di lino e nelle verdure a foglia verde, e gli acidi grassi eicosapentaenoico (EPA) e docosaenoico (DHA), presenti ad alte concentrazioni nel grasso dei pesci che vivono nei mari freddi (su tutti il salmone), i cui effetti si riscontrano positivamente su cervello, retina e sulle gonadi, le ghiandole sessuali. I due acidi grassi EPA e DHA contribuiscono, rispettivamente, a svolgere un’importante attività antiaggregante piastrinica, e su sviluppo e maturazione cerebrale, oltre che sull’apparato riproduttivo e sul tessuto retinico; tanto che l’assunzione di livelli adeguati di DHA durante la gravidanza e l’allattamento garantisce il corretto sviluppo fetale e, dopo, la corretta crescita del bambino.
A livello vascolare, alcuni effetti di EPA e DHA, ad esempio il controllo delle aritmie e della pressione sanguigna, si ottengono semplicemente in relazione alla quantità assunta con l’alimentazione, mentre altri richiedono tempi di assunzione maggiori, ad esempio per quanto riguarda riduzione dei trigliceridi e rischio di trombosi.
Il meccanismo d’azione piuttosto complesso degli Omega 3, li porta a essere utili per svariate ragioni:
Il cuore: attraverso la riduzione dell’effetto trombogenico e il rallentamento dello sviluppo della placca aterosclerotica riducono il rischio di arteriosclerosi e le malattie cardiovascolari.
Il cervello: per lo sviluppo cognitivo, il morbo di Alzheimer, la gravidanza e lo sviluppo neonatale, la depressione e i disturbi comportamentali, l’autismo e i deficit dell’attenzione (ADHD), la schizofrenia.
La pelle e i capelli: in caso di psoriasi o dermatiti; garantiscono la morbidezza del cuoio capelluto e una minore facilità a cadere.
Gli Omega 3 hanno benefici anche nel contrasto alle malattie infiammatorie come artrite reumatoide, morbo di Crohn e colite ulcerosa; svolgono un ruolo fondamentale per il metabolismo osseo e contrastano altre patologie, ad esempio asma e diabete, riducendo persino il rischio di cancro.
Omega 3 in quali alimenti si trovano?
Uno degli alimenti che contiene in assoluto più Omega 3 è il pesce azzurro, come acciughe, merluzzo, salmone atlantico, tonno, sgombro, oppure gli oli di pesce. Ricche di omega 3 anche le noci, le mandorle, i semi di lino, la soia e l’olio di soia, i semi di chia e le verdure a foglia verde.
La carenza di acidi grassi essenziali potrebbe determinare la comparsa di vari disturbi, ad esempio un arresto della crescita, oppure alcune manifestazioni cutanee e biochimiche legate all’integrità delle membrane cellulari.
Effetti collaterali della carenza di Omega 3
Nello specifico, la carenza di Omega 3 porta ad aumentare il rischio di malattie cardiovascolari, si ha meno protezione e meno e minor prevenzione delle malattie cronico-degenerative, autoimmunitarie e infiammatorie; inoltre, a ciò si aggiunge una conseguente maggior produzione di acido arachidonico, che è implicato proprio nel meccanismo infiammatorio. Secondo alcuni studi il deficit di Omega 3 sarebbe evidente in bambini affetti dal disturbo da deficit di attenzione e iperattività.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
