I trigliceridi sono dei grassi, che svolgono una funzione importante per il nostro organismo, ovvero immagazzinano le calorie inutilizzate e forniscono energia al corpo. Quello che è importante è evitare un accumulo eccessivo di trigliceridi nel sangue, anche attraverso una corretta alimentazione.
Una volta escluse alcune condizioni che potrebbero favorire una loro concentrazione elevata nel sangue, come ad esempio il diabete di tipo 2 o la sindrome metabolica, la causa principale potrebbe essere l’alimentazione troppo ricca di grassi, carboidrati e zuccheri.
Il nostro corpo converte tutte le calorie assunte, delle quali non abbiamo bisogno immediatamente, in trigliceridi, che vengono immagazzinati nel tessuto adiposo. Questo significa che tutte le calorie in eccesso, che non riusciamo a bruciare, hanno come effetto principale l’aumento dei valori di trigliceridi nel sangue.
Per tutte queste ragioni diventa fondamentale seguire una alimentazione sana ed equilibrata. Vediamo di seguito cosa mangiare per abbassare i trigliceridi e prevenire patologie cardiache, circolatorie, epatiche e renali.
Alimenti consigliati
Per abbassare i livelli di trigliceridi il principio generale prevede una alimentazione povera di grassi, a basso contenuto di zuccheri e carboidrati semplici (patate, pasta, pane) e ridotto contenuto alcolico.
Tra gli alimenti consigliati ci sono:
- pesce ricco di grassi buoni, come le sardine e il salmone;
- tutte le verdure, in particolare le verdure a foglia, i fagiolini e la zucca;
- tutti i frutti, in particolare gli agrumi e le bacche, con moderazione in quanto ricchi di zuccheri (fruttosio);
- latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi;
- cereali integrali ricchi di fibre, come quinoa, orzo e riso integrale;
- fagioli, noci e semi, che contengono fibre e grassi sani e insaturi;
- acqua, tè, tisane e bevande senza zucchero.
Bisogna seguire una dieta povera di grassi, con meno del 30% delle calorie giornaliere dal grasso totale e per raggiungere questo obiettivo, si consiglia di:
- provare a cuocere a vapore, bollire o grigliare invece di arrostire e friggere;
- acquistare carni magre ed evitare le carni lavorate (es. salsicce e pancetta);
- togliere la pelle al pollame e rimuovere il grasso visibile dalla carne prima di iniziare la cottura;
- utilizzare prodotti a basso contenuto di grassi o senza grassi ove disponibili, ad es. latte scremato anziché parzialmente scremato o intero, yogurt 0% di grassi, creme spalmabili a basso contenuto di grassi anziché margarina o burro;
- evitare tutti i formaggi ad eccezione della crema di formaggio a basso contenuto di grassi e della ricotta;
- mangiare in quantità ridotte;
Alimenti da evitare
- alcolici e superalcolici;
- bevande zuccherine come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zuccheri semplici, anche quelli “senza zuccheri aggiunti”;
- cibi da fast-food;
- zucchero bianco e zucchero di canna per dolcificare le bevande, sostituendolo eventualmente con il dolcificante;
- marmellata e miele, dolci e frutta sciroppata e candita;
- grassi animali, come burro, lardo, strutto, panna;
- frattaglie e insaccati e salumi;
- latte intero o condensato, yogurt intero, formaggi a elevato tenore in grassi saturi e colesterolo, maionese e altre salse.
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Autore
Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.