I crampi muscolari sono contrazioni involontarie, improvvise e dolorose della muscolatura striata. Possono colpire di notte durante il sonno profondo o di giorno nel bel mezzo di un allenamento sportivo. Sebbene la genetica e l’affaticamento giochino un ruolo chiave, la causa scatenante risiede spesso in un deficit di idratazione e in uno squilibrio degli elettroliti.
Modificare le proprie abitudini a tavola è il metodo più efficace per prevenire la comparsa degli spasmi. Di seguito viene analizzato cosa inserire nella dieta e cosa eliminare per proteggere i muscoli.
Gli Alimenti Consigliati sono I super-idratanti e i minerali essenziali. Per mantenere le fibre muscolari elastiche e reattive, la dieta quotidiana deve, infatti, garantire un apporto costante di quattro minerali specifici: potassio, magnesio, calcio e sodio. Vediamo di seguito cosa sarebbe preferibile assumere:
- Acqua Naturale: La disidratazione riduce il volume plasmatico, ostacolando il trasporto di nutrienti verso le cellule muscolari. È fondamentale bere almeno 2-3 litri di acqua al giorno distribuiti uniformemente.
- Avocado e Patate Dolci: Superano la classica banana per densità di potassio e apportano carboidrati complessi utili a ripristinare le riserve di glicogeno.
- Mandorle e Semi di Zucca: Fonti d’elezione di magnesio, un minerale che stabilizza le membrane cellulari e contrasta l’eccessiva eccitabilità muscolare.
- Legumi (Lenticchie e Fagioli): Forniscono un mix eccellente di minerali combinati con le vitamine del gruppo B (B1, B6, B12), essenziali per la corretta conduzione degli impulsi nervosi periferici.
- Yogurt Bianco e Kefir: Garantiscono la quota di calcio biodisponibile necessaria per innescare i meccanismi biologici di contrazione e rilassamento del muscolo.
- Acqua di Cocco: Ideale dopo lo sport grazie alla presenza naturale di cinque elettroliti chiave (potassio, magnesio, calcio, sodio e fosforo).
Gli Alimenti da evitare sono invece i seguenti:
- Alcolici: L’alcol blocca l’ormone antidiuretico (ADH), causando una severa disidratazione cellulare e forzando l’escrezione renale del magnesio.
- Eccesso di Caffè: La caffeina stimola la diuresi. Consumare più di tre tazzine al giorno accelera la perdita di liquidi ed elettroliti.
- Zuccheri Raffinati e Bibite Gassate: I picchi insulinici legati al consumo di dolciumi alterano il pH e aumentano lo stato infiammatorio sistemico dei tessuti, rendendoli più inclini alla contrattura.
- Salumi e Alimenti Ultra-Processati: L’alto contenuto di sodio industriale altera il delicato equilibrio della pompa sodio-potassio nelle cellule muscolari.
- Cibi Fritti e Grassi Idrogenati: Rallentano i processi digestivi e riducono l’efficienza della microcircolazione periferica, limitando l’apporto di ossigeno ai tessuti.
L’alimentazione da sola potrebbe non bastare se non associata a corrette routine quotidiane. Per minimizzare gli episodi è consigliabile eseguire sessioni di stretching specifico per i polpacci prima di coricarsi o dedicare i giusti tempi al riscaldamento e defaticamento prima e dopo l’attività fisica.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
