Gestire il fine settimana richiede una strategia diversa rispetto alla singola cena fuori, perché due giorni di eccezioni continue possono annullare il deficit calorico creato in settimana.
Ecco come bilanciare il weekend senza rinunciare alla vita sociale.
Non bisogna considerare il weekend come un blocco unico di “sgarro”, ma occorre gestire i singoli pasti creando compensazioni intelligenti.
- Applicare la regola dell’80/20; ovvero mantenere l’80% dei pasti del weekend puliti e controllati per poterti godere il restante 20% in totale libertà
- Fare “economia calorica”: Se si sa di avere una cena abbondante, bisognerebbe rimanere più leggero a pranzo puntando su proteine magre e verdure, riducendo i carboidrati.
- Non saltare i pasti: Digiunare tutto il sabato per “compensare” la cena farà arrivare al ristorante affamati, portando a mangiare il triplo.
- Muoversi di più: Sfruttare il tempo libero del fine settimana per fare una camminata veloce di 40 minuti o un giro in bicicletta.
Gestione Pratica del Sabato e della Domenica
Il consiglio è di strutturare le giornate per evitare l’effetto “palla di neve”, dove un piccolo sgarro si trasforma in un weekend di abbuffate.
Il Sabato: Gestire l’Aperitivo e la Cena
- L’aperitivo furbo: Scegliere calici di vino fermo o bollicine ed evitare i cocktail zuccherini. Come snack, puntare su olive e lupini anziché patatine e pizzette.
- Al ristorante: Ordinare una sola portata principale abbondante (un secondo con contorno o un primo semplice) invece del percorso completo antipasto-primo-secondo.
La Domenica: Il Pranzo in Famiglia o il Brunch
- Evitare i bis: Assaggiare ciò che si desidera, ma limitandosi a una sola porzione normale senza fare il bis.
- La cena di salvataggio: Domenica sera consumare un pasto leggero e idratante, come un passato di verdure con una fonte proteica magra per resettare il corpo.
Spesso il peso sulla bilancia il lunedì mattina potrebbe essere più alto: si tratta quasi sempre di ritenzione idrica dovuta a sale e carboidrati, non di grasso reale.
- Evitare l’effetto “ormai”: Se si esagera a pranzo, non bisogna pensare “ormai il weekend è rovinato” continuando a mangiare cibo spazzatura fino a domenica sera.
- Ripartire subito: Riprendere la normale routine alimentare dal pasto successivo, senza fare digiuni punitivi
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
