A causa dell’emergenza sanitaria che stiamo vivendo oggi dovuta ai numerosi contagi causati dal virus COVID 19, occorre prendere anche a tavola diverse precauzioni.
Dobbiamo sempre ricordare che gli alimenti contengono molecole antiossidanti che hanno la funzione di combattere i radicali liberi ed hanno funzioni protettive e antiinfiammatorie utili per difenderci dalle infezioni. Per questo motivo non dovremmo mai farci mancare alimenti ricchi di antiossidanti.
Di seguito alcuni alimenti consigliati che possono aiutare i pazienti affetti da Covid e anche tutti coloro che hanno superato questa pesante malattia:
- Le verdure: Le verdure contengono vitamina C , carotenoidi , minerali e polifenoli che ci aiutano a combattere le infezioni. E’ preferibile consumare le verdure fresche crude e ben lavate.
- Miele: Ha un’ attività antibatterica e antisettica, probabilmente grazie all’attività di alcuni enzimi, come il
- Frutta fresca: anche la frutta contiene vitamina C (kiwi, agrumi, fragole, ananas, etc.) e polifenoli (in particolare nella frutta nera , come mirtilli e more , e nei frutti viola-blu ). L’aggiunta di limone può potenziare il contenuto di vitamina C delle altre pietanze.
- Pesce: il pesce apporta ottime quantità di grassi essenziali protettivi (omega-3) e vitamine indispensabili come la D e la A . I grassi polinsaturi del pesce sono importanti per il sistema immunitario in quanto hanno una forte funzione antinfiammatoria.
- Acqua e bevande: oltre all’acqua che mantiene idratato l’organismo, vi sono polifenoli importanti nel tè. Consigliate anche le spremute di frutta fresca , sempre bevute appena fatte, e succo (senza zuccheri aggiunti) di mirtilli e melograno .
- Kefir e Yogurt: Il Kefir, o altri tipi di latte fermentato, apportano quantità maggiori di fermenti lattici vivi rispetto allo yogurt . I fermenti lattici vivi rafforzano la flora batterica dell’intestino, rendendo più efficace il sistema immunitario. I probiotici batteri benefici per il nostro intestino, possono essere assunti anche come integratori per aiutare a migliorare le funzioni del sistema immunitario. Parlando di latte e derivati anche Grana Padano DOP è un concentrato di buoni nutrienti del latte vaccino con funzioni protettive importanti derivate dai minerali antiossidanti , quali zinco e selenio , e dalle vitamine , come la A e la B12 .
- Noci, mandorle, anacardi e pistacchi: ricchi di vitamina E e acidi grassi monoinsaturi con spiccata attività antiossidante e di riduzione del rischio di malattia coronarica.
Altri consigli da seguire sono anche:
- evitare le manipolazioni dei cibi , ad esempio non spezzare il pane con le mani per poi offrirlo ad altre persone;
- dopo aver lavato accuratamente frutta e verdura, non condividerla con altri .
- evitare di condividere bicchieri , piatti, posate ed evitare di bere direttamente dalla stessa bottiglia.
- evitare di dividere la pizza con le mani o prendere noccioline, olive, patatine, popcorn o altri snack dallo stesso recipiente .
Bisogna quindi cercare di evitare qualsiasi contatto con gli altri, anche in casa, e stare attenti agli alimenti che consumiamo.
La riduzione dell’apporto calorico-proteico e l’inattività fisica possono infatti portare ad una riduzione della massa muscolare con conseguente sarcopenia e fragilità.
Le indicazioni nutrizionali stilate dagli specialisti suggeriscono di aumentare l’apporto proteico giornaliero inserendo una fonte proteica ad ogni pasto. Gli esperti suggeriscono però di limitare il consumo di carne rossa, favorendo quello di proteine vegetali come i legumi, da mangiare anche una volta al giorno, e di pesce, da mangiare circa tre volte alla settimana.
Vanno invece ridotti affettati e formaggi, i primi a meno di una volta a settimana e gli ultimi a massimo due volte, avendo cura di scegliere formaggi freschi e magri. Le uova, è il suggerimento degli specialisti, possono essere introdotte nella dieta due volte alla settimana.
Durante la giornata si possono includere spuntini proteici come frutta secca, ceci al forno o yogurt bianco.
Se si è poco abituati al consumo di legumi, gli specialisti consigliano una graduale “rieducazione”, iniziando con dosi minime (un cucchiaio di legumi cotti decorticati, come le lenticchie rosse) ma ripetute nel tempo (ogni giorno), così da abituare in maniera non traumatica la flora batterica intestinale.
I carboidrati – Gli specialisti consigliano una fonte di carboidrati, preferibilmente integrali, ad ogni pasto come riso integrale, farro e orzo decorticato. Sono invece da evitare merendine e snack confezionati, ricchi in sale e in zuccheri semplici aggiunti.
Fibre alimentari – Importante anche nei pazienti post-Covid-19 un adeguato introito nella dieta di fibre alimentari, il cui fabbisogno, in una dieta modello da 2.000 kcal, è di almeno 25 grammi al giorno.
La fibra, sottolineano, è fondamentale per “sostenere la funzionalità intestinale ed equilibrare la flora batterica, che agisce potenziando il sistema immunitario e riducendo lo stato infiammatorio”.
Tra le maggiori fonti di fibre ci sono verdura, frutta, cereali integrali e legumi. In presenza di sintomi gastrointestinali come gonfiore e dolore addominale il consiglio è di introdurre le fibre in modo progressivo, fino alla scomparsa della sintomatologia.
Grassi – Secondo le linee degli specialisti devono rappresentare circa il 25-35 per cento del fabbisogno energetico quotidiano. Come i lettori di Gazzetta Active sanno, vanno preferiti i grassi insaturi ad azione antinfiammatoria come quelli contenuti nell’olio extravergine di oliva, nel pesce, nella frutta secca e nei semi oleaginosi. Da limitare, invece, i grassi saturi di formaggi, insaccati, carni ed oli vegetali come quello di palma e di cocco.
Minerali e vitamine – Soprattutto coloro che sono guariti dal Covid-19 devono ricordare di consumare le ormai note cinque porzioni al giorno di frutta e verdura. Le porzioni medie raccomandate, ricordano gli specialisti, sono due porzioni di frutta da 150 grammi ciascuna e tre porzioni di verdura cotta o cruda da almeno 200 grammi ciascuna.
Un ulteriore suggerimento: anche spezie ed erbe aromatiche hanno proprietà antinfiammatorie e, scrivono gli specialisti, possono essere utili per attenuare disgeusia ed anosmia (cioè perdita o riduzione di gusto e olfatto), spesso presenti nei soggetti affetti da Covid-19.
Liquidi – È importante mantenere una corretta idratazione durante tutta la giornata. In assenza di condizioni patologiche il fabbisogno idrico di una persona adulta è di 1,5-2 litri di acqua al giorno da distribuire nell’arco della giornata, ricordano.
È possibile idratarsi anche tramite il consumo di tè o tisane senza zucchero o acqua aromatizzata (ad esempio con limone o foglie di menta), evitando le bevande zuccherate.
Pasti – Gli esperti consigliano di strutturare i pasti in modo che in ognuno sia presente una fonte di carboidrati (cereali come pasta o riso integrali o pane o patate), una fonte di proteine, rispettando le frequenze settimanali consigliate, una fonte di grassi “buoni” e una porzione abbondante di verdura. Da non dimenticare la frutta, consumabile a fine pasto o negli spuntini.
Attività fisica – Per far fronte alla perdita muscolare causata dalla prolungata degenza in ospedale e dalla permanenza a letto, gli specialisti consigliano di riprendere gradualmente le normali funzioni motorie. Questo attraverso una progressiva pratica di esercizi muscolari e respiratori da fare in casa.
Gli specialisti ricordano come gesti semplici come fare le scale anziché prendere l’ascensore o muoversi in casa tre minuti ogni ora con esercizi di stretching e respirazione siano d’aiuto in questo senso. A questo si aggiunge l’attività motoria o sportiva che si può fare fuori casa nel rispetto del distanziamento. Resta valida l’indicazione di una passeggiata a passo svelto di circa 30 minuti.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
