Nutrizione – Pagina 2 – Dr.ssa Cultrera Concetta

I CAVOLFIORI FANNO BENE ALLA SALUTE

Il cavolfiore appartiene alle crucifere e ne esistono diverse tipologie: cavolo nero, cappuccio, broccolo, di Bruxelles, verze e cavolfiore. Contiene tantissimi elementi nutrienti e salutari: vitamine, minerali, antiossidanti e composti fitochimici ed è considerato fondamentale per la nostra alimentazione, per via della ricchezza e varietà delle sua proprietà benefiche.

Di seguito alcune proprietà benefiche del cavolfiore:

  • Fa bene durante la gravidanza: l’assunzione di questo ortaggio è indicato soprattutto per le donne in  gravidanza perché è una fonte di acido folico (B9), un nutriente necessario per il corretto sviluppo del feto. Nel cavolfiore è inoltre presente la colina, fondamentale per lo sviluppo cerebrale del feto, per migliorare la memoria e l’apprendimento e per evitare il declino cognitivo con l’avanzare dell’età.
  •  E’ ricco di ferro e calcio: contiene più ferro di una bistecca ed è una delle maggiori fonti vegetali di calcio.
  • Contiene  fibre e acidi grassi: le fibre sono un macronutriente molto importante per la nostra salute. La carenza di fibre nell’alimentazione può causare, infatti, problemi digestivi e cardiaci, fino a provocare la comparsa di tumori. Gli acidi grassi giocano un ruolo importante nel mantenimento della salute.
  • Disintossicante e Antitumorale:   il consumo di cavoli aiuta a ridurre il rischio di contrarre alcuni tipi di cancro, con particolare riferimento al cancro al seno, alla vescica, alle ovaie, al colon e alla prostata. Il consumo di cavoli aiuta, inoltre,  il nostro organismo a disintossicarsi. Alcuni componenti presenti nel cavolo sarebbero infatti in grado di regolare l’eliminazione delle tossine a livello genetico. 
  •  E’ un antinfiammatorio naturale: Il cavolo è un potente antinfiammatorio naturale, in grado di prevenire e di alleviare le patologie infiammatorie.
  • Molto digeribile e aiuta a perdere peso: Il cavolfiore è anche un alimento molto digeribile ed aiuta a perdere peso.
  •  Rinforza il sistema immunitario: il cavolo è una fonte importante di sostanze benefiche che aiutano il sistema immunitario a difendere il nostro organismo dalle malattie e dagli attacchi di germi e batteri.
  • Protegge cuore e arterie: gli ortaggi della famiglia delle crucifere, grazie al sulforafano in essi contenuto, riescono a riattivare la proteina Nrf2 addetta a mantenere i vasi sanguigni sgomberi dagli accumuli di grasso, principali cause delle malattie cardiocircolatorie come angina, infarto, ictus e, appunto, arteriosclerosi.
  • Ha proprietà antiossidanti: è ricco di vitamina A e vitamina C, ma anche di carotenoidi e flavonoidi dalle spiccate proprietà antiossidanti, che con la loro azione contribuiscono alla prevenzione dei malanni e dell’invecchiamento precoce.
  •  Abbassa la pressione: il cavolo è un ottimo alleato contro l’ipertensione e la pressione alta grazie alla presenza dell’acido glutammico, un aminoacido che, come è stato dimostrato, contribuisce notevolmente ad abbassare la pressione sanguigna.
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La VITAMINA B12

La vitamina B12 è una vitamina del gruppo B, considerata grande e complessa dal punto di vista strutturale. È conosciuta con il nome di vitamina rossa, per il colore con cui si presenta alla vista, e anche come cobalamina, in quanto la sua struttura chimica si basa su un atomo di cobalto (legato con carbonio, ossigeno, azoto e fosforo).

Ha la funziona di regolare la sintesi di DNA ed emoglobina, in maniera tale da favorire lo sviluppo di globuli rossi nel midollo osseo. In più, ha anche l’obiettivo di controllare il metabolismo del sistema nervoso centrale, garantendone sempre il pieno funzionamento.

La vitamina B12 influisce anche sul metabolismo di grassi e carboidrati, rielaborandoli fino ad arrivare alla sintesi degli acidi nucleici che compongono il DNA, e sull’abbassamento dei livelli di colesterolo presente nel corpo.

Queste funzioni garantiscono che la VITAMINA B12  sia essenziale per il nostro corpo, in quanto:

  • supporta sistema immunitario:  agendo soprattutto sullo sviluppo di alcune sue cellule, come i linfociti;
  • migliora la memoria  in età avanzata: Nei pazienti che soffrono di malattia di Alzheimer o demenza la vitamina B12  è molto di aiuto; una somministrazione della stessa negli stadi precoci di queste patologie ha, infatti, un effetto benefico per i nervi e le sinapsi.
  • riduce il rischio di malformazioni nel feto: durante la gestazione; dunque un’integrazione di vitamina B12 è spesso consigliata alle donne in gravidanza.
  • contribuisce a migliorare l’umore: Secondo alcuni studi  la vitamina b12, se assunta assieme agli antidepressivi, ne potenzia decisamente l’effetto. Questo perché essa è implicata nella sintesi della serotonina, uno degli ormoni che regolano l’umore;
  • contribuisce a contrastare patologie ossee e cardiovascolari: La scienza ha riscontrato come un deficit di vitamina B12 implichi una diminuzione della densità ossea che può portare all’osteoporosi.
  • Ha un ruolo fondamentale nella produzione di energia: assieme a minerali come il magnesio, poiché è implicata nel metabolismo di acidi grassi e zuccheri.
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LA DIETA CONSIGLIATA IN CASO DI ARTRITE

Con la parola artrite  si intende generalmente un problema legato all’articolazione dolorante e tutte le malattie reumatiche sono caratterizzate da un’infiammazione articolare.

In generale, le artriti sono malattie complesse che dipendono da diversi fattori di rischio: genetica, cattivo stile di vita, alimentazione squilibrata, sedentarietà, fattori ambientali, etc. Queste patologie possono interessare persone di ogni età e, con il passare del tempo, l’infiammazione tende a peggiorare se non è prontamente riconosciuta e adeguatamente curata.

I sintomi più frequenti dell’artrite sono: gonfiore, aumento del volume dei tessuti, arrossamento, rigidità, aumento della temperatura corporea nell’area colpita e dolori che causano la perdita della capacità motoria delle articolazioni interessate persistenti durante tutta la giornata.

L’alimentazione ha un ruolo importante  occorre, infatti, limitare il consumo di sostanze nutritive che favoriscono il processo infiammatorio, ridurre gli zuccheri semplici e il consumo complessivo di grassi ed incrementare invece  il consumo di sostanze nutritive con azione antinfiammatoria, come gli acidi grassi polinsaturi Omega-3, che inibiscono la sintesi dei mediatori dell’infiammazione.

Cibi da evitare:

  • Alcolici: Il consumo di alcol è associato alla gravità della malattia soprattutto nel caso dell’artrite reumatoide.
  • Dolci e dolciumi  come torte, pasticcini, biscotti, budini, merendine, gelati, caramelle, marmellate, etc.
  • Frutta sciroppata, candita e mostarda di frutta;
  • Zucchero bianco, di canna, miele e dolcificanti
  • Bevande zuccherine e soft drink, come cola, acqua tonica, tè freddo, ma anche succhi di frutta, perché contengono zucchero (fruttosio) anche se sulla confezione riportano la dicitura “senza zuccheri aggiunti”;
  • Condimenti grassi e Insaccati come salsiccia, mortadella, salame, etc.;
  • Carni grasse come selvaggina e frattaglie.

Alimentazione consigliata:

  • Frutta secca a guscio, in particolare noci, mandorle e semi oleosi :quali semi di lino, canapa, etc. Anche questi alimenti rappresentano una fonte importantissima di Omega-3
  • Formaggi magri  : che contengono pochi grassi.
  • Verdura cruda e cotta: Cercare di variare il più possibile la qualità dei vegetali, scegliendo possibilmente quelli di stagione, per garantire una maggiore scorta di questi nutrienti efficaci contro l’infiammazione.
  • Frutta fresca: fonte di antiossidanti, vitamine, minerali e fibre. Variare il più possibile il colore e la qualità dei frutti per garantire un maggiore apporto di tutti i nutrienti in grado di prevenire i danni causati dai radicali liberi.
  • Olio extravergine di oliva: da usare preferibilmente a crudo per condire gli alimenti e dosandolo con il cucchiaio per controllarne la quantità.
  • Pesce : Il pesce azzurro in particolare, rappresenta un’ottima fonte di grassi polinsaturi Omega-3. Altri pesci molto ricchi di Omega-3 sono salmone, sgombro, tonno, trota, aringa e i loro oli derivati;
  • Spezie ed erbe aromatiche per insaporire le pietanze . Tra le spezie, la curcuma sembra possedere delle proprietà antinfiammatorie discretamente utili nelle prime fasi della malattia reumatica.
  • Carboidrati complessi:. Contribuiscono ad aumentare gli apporti di fibra e riducono il picco glicemico.
  • Carni bianche (pollo, tacchino, coniglio), consigliate per l’elevato apporto proteico abbinato ad uno scarso contenuto di grassi, oppure carni rosse ma scelte nei tagli più magri. La carne è un’ottima fonte di ferro, minerale importante nel trattamento delle malattie reumatiche in quanto spesso possono portare anche ad anemia;
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LE TACCOLE

Le taccole sono considerate una via di mezzo tra legumi e verdure ,tipici della primavera ricordano molto i piselli; non vanno sgranati e si possono mangiare nella loro interezza. Contengono carboidrati, proteine e fibre. Il contenuto in grassi è molto basso. Per quanto riguarda i sali minerali e le vitamine sono ricche di  potassio, magnesio, ferro e manganese oltre che vitamina C in buone quantità, vitamina K, vitamina A, vitamine del gruppo B tra cui l’acido folico.

Le taccole possiedono molteplici proprietà:

  • Sono ricche di fibre e  aiutano la regolarità intestinale: Grazie poi alla quantità di vitamine e sali minerali che contengono, questi legumi possono essere considerati un integratore naturale rimineralizzante e aiutano in caso di stitichezza e colite.
  • Aiutano a contrastare l’anemia: Se consumate con regolarità, possono aiutare a contrastare situazioni di anemia, grazie alla presenza di ferro, un sale minerale importante anche nel caso si soffra di stanchezza o si abbia necessità di recupero dopo una malattia quindi sono ideali in caso di diete alimentari.
  • Possiedono un elevato potere saziante: Tra le proprietà più apprezzate delle taccole c’è la capacità di saziare e diminuire il senso di fame a fronte di un apporto calorico molto basso.
  • Contrastano glicemia e colesterolo: sono in grado di ridurre l’assorbimento di zuccheri e grassi e sono ottime quindi anche per tenere a bada glicemia e colesterolo. Visto poi l’indice glicemico basso, il consumo di taccole è consigliato anche a chi soffre di diabete tipo 2.
  • Contribuiscono a regolare il ciclo mestruale: Sono ricche inoltre di fitoestrogeni  ovvero estrogeni vegetali che aiutano ad alleviare i fastidi e a ristabilire l’equilibrio ormonale e dunque contribuiscono a regolare il ciclo mestruale femminile quando problematico.

Il modo migliore per godere dei benefici delle taccole è mangiarle crude  ma se si sceglie questa modalità per consumarle bisogna cercare un prodotto davvero fresco e tenero. Se si decide di cuocerle, invece, la cottura ideale è al vapore per non più di 15 minuti in modo tale da preservare anche la loro consistenza croccante. Subito dopo, per fare in modo che rimangano sode e di un bel colore verde, possono essere immerse in acqua fredda. 

Per aumentare l’apporto proteico si consiglia di associare le taccole ad un cereale integrale ad esempio riso ma anche miglio, grano saraceno, quinoa, amaranto, ecc. Per migliorare l’assorbimento del ferro, invece, aggiungete un po’ di succo di limone fresco o altre fonti di vitamina C. Le taccole si prestano a diverse ricette in cucina; con le taccole si possono condire pasta e riso ma anche mischiarle a verdure di stagione, farle al forno gratinate, cucinarle insieme al burro o della salsa di pomodoro o ancora accompagnarle a del formaggio,  in alternativa un ottimo modo per utilizzarle è quello di gustarle semplicemente condite con olio extravergine d’oliva e limone 

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