La credenza che i carboidrati la sera facciano male o facciano ingrassare è un falso mito smentito dalla scienza. I massimi organismi scientifici, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità (ISS) e la Fondazione Umberto Veronesi / IEO, confermano che ciò che conta è il bilancio calorico giornaliero complessivo, non l’orario in cui si mangia.
Di seguito viene analizzato l’impatto reale dei carboidrati serali sul corpo, spiegando perché non sono dannosi e come consumarli correttamente.
Perché non fanno ingrassare: la verità sul metabolismo notturno
• Il corpo consuma energia anche dormendo: Il metabolismo non si blocca di notte; i processi vitali mantengono un dispendio calorico simile a quello di un’attività sedentaria diurna.
• Conta il totale delle calorie: L’aumento di peso dipende esclusivamente da un eccesso calorico nelle 24 ore, indipendentemente dal momento del consumo.
• Gestione degli ormoni: Consumare carboidrati a cena può aiutare a controllare i livelli di cortisolo (l’ormone dello stress), che fisiologicamente deve abbassarsi la sera.
I benefici dei carboidrati a cena
L’esclusione della pasta o del riso a cena può rivelarsi controproducente, mentre il loro consumo controllato apporta vantaggi specifici:
• Migliorano la qualità del sonno: I carboidrati complessi stimolano la produzione di triptofano, precursore della serotonina (ormone del buonumore) e della melatonina (ormone del sonno).
• Maggiore digeribilità: Rispetto a grandi porzioni di carne rossa o cibi grassi, i carboidrati complessi sono più facili da digerire durante la notte.
• Controllo della fame: Evitano i picchi di fame notturni o il desiderio di dolci prima di andare a dormire.[
Consigli pratici per un piatto serale equilibrato
Per massimizzare i benefici della pasta o dei cereali la sera, si raccomanda, tuttavia, di seguire una struttura funzionale del pasto:
- Scegliere la versione integrale: Optare per riso integrale, orzo, farro o pasta di grano duro per garantire il giusto apporto di fibre.
- Abbinare le verdure: Consumare una porzione di verdure (meglio se fibrose o amare) prima o insieme al primo piatto per rallentare l’assorbimento degli zuccheri.
- Controllare i condimenti: Evitare sughi pronti, soffritti pesanti o formaggi grassi. Preferire un filo di olio extravergine d’oliva a crudo.
- Attenzione alla cottura: Cuocere la pasta rigorosamente al dente per mantenere più basso l’indice glicemico del pasto.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
