La menopausa rappresenta una transizione biologica naturale che comporta una profonda riorganizzazione ormonale. Il calo degli estrogeni influisce direttamente sul metabolismo basale, sulla distribuzione del tessuto adiposo e sulla densità minerale ossea. Adottare una strategia nutrizionale mirata ed equilibrata è il pilastro fondamentale per gestire la sintomatologia e prevenire i rischi cardiovascolari e osteoarticolari a lungo termine.
I Cambiamenti Metabolici della Menopausa
La carenza di estrogeni modifica l’efficienza con cui l’organismo utilizza l’energia. Si assiste comunemente a:
Rallentamento del metabolismo basale: Tendenza ad accumulare peso corporeo a parità di calorie introdotte.
Adiposità viscerale: Il grasso corporeo tende a localizzarsi prevalentemente sull’addome anziché su fianchi e cosce, aumentando il rischio cardiovascolare.
Perdita di massa magra: Fenomeno noto come sarcopenia, che riduce ulteriormente il dispendio energetico giornaliero.
I Pilastri dell’Alimentazione in Menopausa
Per contrastare questi fenomeni e mitigare sintomi come vampate di calore, sbalzi d’umore e insonnia, la dieta deve focalizzarsi su specifici nutrienti tra questi:
- Controllo del Carico Glicemico: L’instabilità ormonale può favorire l’insulino-resistenza. È essenziale.
- Scelta di carboidrati complessi e integrali: Pane, pasta e cereali integrali (orzo, farro, quinoa) garantiscono un rilascio graduale di glucosio nel sangue.
- Riduzione degli zuccheri semplici: Limitare dolci, bevande zuccherate e prodotti da forno raffinati per evitare picchi glicemici che accentuano le vampate di calore.
- Protezione dell’Apparato Scheletrico (Calcio e Vitamina D): Il rischio di osteoporosi aumenta significativamente in questa fase. Occorre, infatti, assumere fonti di calcio (come i latticini) e e la vitamina D presente in pesci grassi (salmone, sgombro) e tuorlo d’uovo, sebbene l’esposizione solare e l’eventuale integrazione clinica rimangano i canali principali di assimilazione.
- Sostegno Cardiovascolare (Grassi Buoni):Per mantenere un profilo lipidico ottimale (controllo del colesterolo LDL e trigliceridi) il consiglio è di includere acidi grassi Omega-3: Consumare pesce azzurro almeno 2-3 volte a settimana e inserire semi di lino o noci nella routine quotidiana.
Consigli Comportamentali e Stile di Vita
L’efficacia dell’alimentazione si amplifica se associata a corrette abitudini quotidiane:
Idratazione costante: Bere almeno 1,5-2 litri di acqua al giorno per supportare la diuresi e contrastare la ritenzione idrica.
Limitare sale e alcol: Il sodio favorisce l’ipertensione e la demineralizzazione ossea, mentre l’alcol può esacerbare le vampate e disturbare il sonno.
Attività fisica regolare: Combinare esercizi di tipo aerobico (camminata veloce, nuoto) ad attività di resistenza con piccoli pesi o a corpo libero, fondamentale per preservare la massa muscolare e stimolare il rimodellamento osseo.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
