Sulla base della lavorazione a cui sono sottoposti, i cereali si dividono in raffinati o integrali (esistono però anche delle versioni semi-integrali). Con l’avvento dell’industrializzazione è aumentato il consumo di cereali raffinati perché più facilmente lavorabili per la produzione di pane ed altri prodotti da forno e di consistenza più soffice. C’è da dire però che attraverso il processo di raffinazione, i cereali cosiddetti “bianchi” vengono privati della parte esterna del chicco e così si perdono grandi quantità di fibre, vitamine e sali minerali. Mentre i cereali integrali contengono l’intero valore nutritivo del chicco (crusca, germe e endosperma), quelli raffinati hanno perso almeno in parte le loro proprietà.
Le proprietà e le varie tipologie di cereali integrali
Alcune ricerche scientifiche nel corso degli anni si sono soffermate a dimostrare i benefici del consumo di cereali integrali nei confronti di diversi aspetti della nostra salute. Ad esempio si è visto che una dieta ricca di cereali integrali, oltre che di frutta e verdura, è in grado di prevenire alcune malattie croniche tra cui diabete, asma, tumori, anemia e patologie cardiache. Il risultato di un’analisi condotta per 5 anni su un campione di 1000 persone ha evidenziato che, coloro che mangiavano cereali integrali come avena, segale, orzo, miglio e quinoa godevano generalmente di una salute migliore.
Un’altra ricerca si è poi soffermata ad analizzare i vantaggi dei cereali integrali nella prevenzione del tumore al colon. Dai risultati ottenuti, si è visto che aggiungere quotidianamente circa 90 g di cereali integrali alla propria dieta riduce in modo significativo il rischio di sviluppare questo tipo di cancro. Secondo gli scienziati i vantaggi in questo senso sarebbero da imputare alla grande presenza all’interno dei cereali integrali di fibre naturali. Uno studio simile è giunto alla stessa conclusione: i cereali integrali sono utili al benessere del nostro organismo, riducono il rischio di ammalarsi e dunque di morire prematuramente. Il merito sarebbe dell’elevato contenuto di fibre, minerali e antiossidanti in essi contenuti.
Ricapitolando dunque una dieta ricca in cereali integrali è utile a prevenire: alcuni tumori (in particolare al colon) ; Malattie cardiache; Anemia; Asma e Diabete.
I vantaggi dei cereali integrali
I vantaggi che offre il consumo di cereali integrali rispetto a quelli raffinati sono numerosi: grazie alla grande presenza di fibre, il sistema intestinale è maggiormente stimolato nelle sue funzioni e si può evitare il problema della stitichezza. Le fibre, inoltre, tengono a bada colesterolo e grassi infatti i cereali integrali aiutano il corpo a non assorbire il colesterolo cattivo e ad abbassare i trigliceridi, indiziati numero uno nei casi di infarto. Studi scientifici dimostrano che chi mangia regolarmente cereali integrali, specie l’orzo, abbassa del 30% la possibilità di incorrere in problemi causati dal colesterolo alto.
I cereali integrali, inoltre, abbassano la pressione sanguigna, riducendo la possibilità di contrarre ipertensione nelle persone che ne consumano quotidianamente. A differenza dei cereali raffinati, poi, quelli integrali non favoriscono picchi glicemici ma, poiché garantiscono un rilascio lento di zuccheri, consentono di mantenere ai giusti livelli la glicemia nel sangue. Proprio per questo motivo sono consigliati anche a chi è a dieta, sono infatti in grado di riempire di più e tenere a bada il senso di fame.
Anche a livello di sali minerali, vitamine e aminoacidi, i cereali integrali sono decisamente più ricchi di queste sostanze e offrono quindi un buona quantità di magnesio, fosforo, potassio, selenio, rame e zinco e di vitamine E, K e del gruppo B (a seconda delle varie tipologie).
Esistono tanti prodotti a base di cereali integrali come possono essere la pasta, i pane, crackers, ecc. Se si acquista pane o pasta integrale bisogna fare attenzione a riconoscere i prodotti ricavati dall’intero cereale e dunque davvero integrali. In realtà per godere al meglio di tutti i vantaggi dei cereali integrali, l’ideale sarebbe variare la propria dieta inserendo le diverse tipologie di cereali a rotazione, privilegiando quando possibile quelli senza glutine, più facilmente digeribili.
Consigliato poi assumere i cereali integrali, quando possibile, in chicchi preparando ad esempio insalate di cereali o zuppe con l’aggiunta di verdure e legumi. Con questi cereali si possono anche realizzare sformati, polpette vegetali e tante altre gustose ricette dolci e salate.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
