I ceci sono legumi straordinari dal punto di vista nutrizionale, noti per il loro alto contenuto di fibre, proteine vegetali, vitamine del gruppo B e sali minerali, capaci di supportare la salute cardiovascolare, intestinale e metabolica.
I principali benefici per la salute:
- Controllo della glicemia e del peso: Le fibre (sia solubili che insolubili) rallentano l’assorbimento dei carboidrati, evitando picchi glicemici e aumentando il senso di sazietà. Questo riduce il rischio di diabete e aiuta a gestire la fame.
- Protezione del cuore: Contribuiscono ad abbassare il colesterolo “cattivo” (LDL) e i trigliceridi. La presenza di acidi grassi omega-3, potassio e magnesio favorisce la circolazione e aiuta a regolare la pressione arteriosa.
- Senso di sazietà e controllo del peso: L’elevata quantità di proteine vegetali e fibre aumenta il senso di sazietà, aiutando a regolare l’appetito e il peso corporeo.
- Prevenzione dell’anemia e supporto in gravidanza: Sono ricchi di ferro, magnesio, potassio e folati (vitamina B9), essenziali per la formazione dei globuli rossi e per prevenire i difetti del tubo neurale durante la gravidanza.
- Benessere intestinale: Le fibre alimentari nutrono il microbiota e promuovono la regolarità digestiva, contrastando la stitichezza.
- Sono un ideale supporto in gravidanza: Sono una miniera di folati (acido folico), fondamentali per la sintesi del DNA e per prevenire malformazioni del tubo neurale nel feto.
- Contrasto all’anemia: Forniscono una buona quota di ferro vegetale. Per assorbirlo al meglio, si consiglia di consumarli insieme a fonti di vitamina C (come una spruzzata di limone).
I ceci rappresentano una fonte energetica pulita e bilanciata, naturalmente priva di glutine:
Se non si è abituati al consumo di legumi, i ceci possono causare gonfiori o flatulenza. Per ridurre questo effetto e renderli più digeribili:
- Bisogna metterli a un lungo ammollo (almeno 12 ore), cambiando l’acqua prima della cottura per eliminare i fitati.
- Cuocerli a lungo con erbe aromatiche (come alloro o rosmarino).
- Se il fastidio persiste, consumali inizialmente decorticati o passati al passaverdure (evitando il frullatore, che ingloba aria).
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
