Una dieta equilibrata e ricca di nutrienti è importante in ogni momento della vita ma lo diventa ancora di più in gravidanza.
Seguire un’alimentazione sana in gravidanza e uno stile di vita salutare riducono le complicanze materne sia durante la gestazione sia durante il parto e sono di fondamentale importanza per il nascituro. Durante la vita intrauterina, infatti, si pongono le basi per la salute futura del bambino, fino alla vita adulta. L’alimentazione durante la gravidanza influisce anche su molte malattie croniche come il diabete, l’ipertensione e malattie cardiovascolari.
Cosa mangiare in gravidanza
Una donna in gravidanza non deve “mangiare per due”, come dicevano e forse dicono ancora alcune nonne, ma piuttosto due volte meglio. Vediamo di seguito gli alimenti più consigliati:
- un consumo prevalente di alimenti di origine vegetale: verdura e frutta, carboidrati complessi, preferibilmente integrali (pane, riso, pasta e patate), legumi (fagioli, ceci, lenticchie, piselli) e frutta secca (noci, nocciole, mandorle eccetera);
- un consumo limitato di alimenti di origine animale quali carne, formaggio e prodotti lattiero/caseari come latte e yogurt, uova e pesce, quest’ultimo da prediligere rispetto alle altre fonti animali per l’apporto di acidi grassi “buoni”, gli omega 3 (DHA).
- Consumare carboidrati a ogni pasto. Alternare pasta, riso, pane (preferibilmente integrali) a patate e polenta. Provare anche a cucinare altri tipi di cereali meno usati ma ricchi di minerali, vitamine e composti bioattivi, come orzo, farro, avena, quinoa e grano saraceno.
- Consumare proteine a pranzo o a cena. Prediligere i legumi come fagioli, ceci, piselli, lenticchie ma consumare anche il pesce possibilmente di piccola taglia, tipo pesce azzurro (sgombro, alici, aguglia, pagello), rispetto ai pesci di taglia grande come il pesce spada, il tonno, il salmone, da consumare occasionalmente (meno di una volta al mese). Alternare anche, come fonti proteiche, le uova e i formaggi e tenere contenuto il consumo carne, prediligendo quella bianca (una volta a settimana).
- Usare come “spezza fame” la frutta secca (noci, nocciole, mandorle, anacardi eccetera), fonte di grassi “buoni”, gli omega 3, e saziante senza eccessi calorici e zuccheri.
- Limitare il consumo di alimenti zuccherati come merendine, snack e bevande gassate e fare attenzione al consumo di zucchero aggiunto.
- Bere tanta acqua ed usare sale iodato (viene specificato sulla confezione), in quanto lo iodio è utile per il corretto sviluppo del feto.
- Limitare la caffeina a due caffè al giorno, facendo però attenzione: la caffeina si trova anche nel tè, nelle bevande a base di cola e negli energy drink.
Cosa evitare di mangiare in gravidanza
- alimenti crudi e poco cotti; cuocere sempre bene i cibi e conservarli correttamente per evitare contaminazioni;
- formaggi molli ed erborinati se provenienti da latte crudo, carni conservate e di scarsa qualità (ad esempio i würstel).
- utilizzare solo latte pastorizzato o UHT;
- lavare sempre bene la frutta e la verdura
- bere acqua da fonti sicure;
non assumere birra, vino, superalcolici o bevande simili.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
