La stitichezza purtroppo è un disturbo molto diffuso che colpisce sia gli uomini che le donne. A caratterizzarla è soprattutto il senso di evacuazione incompleta o difficoltosa, che può accompagnarsi a ulteriori sintomi, come meteorismo, pesantezza gastrica e dolori addominali. Spesso la sua insorgenza è legata a un’alimentazione inadeguata, per esempio povera di acqua e di fibre. A tal proposito ci sono alcuni alimenti particolarmente indicati per combattere la stitichezza e che potrebbero aiutare ad alleviare o addirittura a risolvere, questo fastidioso disturbo.
Vediamo nel dettaglio quali sono:
Verdure e legumi : ideali la verdura sia cruda che cotta, particolarmente efficaci sono asparagi, cicoria, cavolfiori, spinaci, fagiolini, cavoletti di Bruxelles, carote, broccoli e porri. Ideale sarebbe un minestrone arricchito dai legumi (i fagioli in particolare contengono moltissime fibre), in modo da idratarsi mangiando (e consumare, quindi, anche ancora più acqua).
Acqua e liquidi : Un corretto apporto di liquidi (anche attraverso alimenti particolarmente idratanti) può aiutare a smuovere un intestino un po’ pigro (tecnicamente si dice che stimola la peristalsi).
Fermenti lattici e prebiotici : Molto indicati sono gli yogurt e alimenti fermentati, come la soia fermentata, che aiutano a riequilibrare la flora batterica intestinale, che, di solito, è un po’ scombussolata quando si soffre di stipsi.
Pane di segale e altri cereali: Le fibre sono ottime in caso di stipsi. Tra i cereali è sempre bene preferire quelli integrali.
Prugne, fichi, pere e kiwi: In generale frutta e verdura, per via del loro apporto di fibre, favoriscono il corretto funzionamento della motilità intestinale. Prugne, fichi e kiwi sono particolarmente efficaci. Le prime sono ricche di fibre insolubili, i kiwi sono l’ideale da mangiare a colazione a stomaco vuoto con un bel bicchiere d’acqua. Per quanto riguarda le pere, invece, è preferibile consumarle ben mature e con la buccia, per aumentare ancora di più l’apporto di fibre.
Se esistono numerosi alimenti utili in caso di stitichezza, altrettanto vero è che ve ne sono altri sconsigliati in una dieta contro la stitichezza.
Tra i cibi che è meglio evitare ricordiamo:
- Salumi e carni grasseche, a causa del grande quantitativo di sale, lipidi e conservanti, ostacolano il processo digestivo e possono causare problemi di evacuazione;
• Prodotti a base di farina raffinata come grissini, cracker e biscotti: un consumo eccessivo di prodotti industriali può ridurre il volume della massa fecale, favorendo la stitichezza;
• Le salse pronte e le spezie particolarmente piccanti, che possono irritare le mucose e rallentare i movimenti intestinali;
• Alcune bevande come il tè e il succo di limone per il loro effetto astringente, oltre a tutte le bibite gasate e zuccherate, che peggiorano la sensazione di gonfiore;
• Gli alcolici oltre ad essere nemici dell’intestino pigro, possono determinare il malassorbimento di vitamine e nutrienti.
Consigli utili
Oltre a seguire una alimentazione adeguata con una corretta idratazione, esistono altre strategie che aiutano a regolarizzare la motilità intestinale.
Il primo suggerimento è quello di praticare più sport evitando uno stile di vita sedentario: il movimento e l’esercizio fisico facilitano, infatti, la peristalsi intestinale.
Un’altra buona regola consiste nel definire una routine riguardo l’uso della toilette, per educare l’intestino a funzionare con regolarità, secondo orari predefiniti. La stessa attenzione andrebbe riservata al momento dei pasti: oltre ad alimentarsi ad orari regolari, è importante prendersi tutto il tempo necessario per masticare gli alimenti con cura, evitando così un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe causare aerofagia e ostacolare il processo digestivo.
Attenzione, poi, al fattore stress: anche il nervosismo influisce, infatti, sulla motilità intestinale. Se è questa la causa scatenante della stitichezza, occorre trovare il modo di rilassare il sistema nervoso, per esempio aiutandosi con tecniche di rilassamento, esercizi di respirazione e integratori naturali.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
