Categoria: Nutrizione

I cereali integrali fanno parte delle  cucine di tutto il mondo e costituiscono  le basi di diversi tipi di dieta, come quella mediterranea. Grano, riso, mais, avena, segale e farro sono solo alcuni dei cereali più conosciuti e sono in grado di conferire numerosi nutrienti e benefici per la salute.

Sono ricchissimi di fibre, proteine e vitamine essenziali per il corretto funzionamento di organi e tessuti, rappresentano anche una valida scelta per il loro elevato quantitativo di carboidrati, che permette di offrire energia e vitalità al corpo, sostenendo le attività quotidiane e lo sport.

A differenza dei cereali raffinati, però, presentano un maggior numero di fibre e vitamine del gruppo B e per questo vengono scelti all’interno di diete e alimentazioni salutari.

Introdurre i cereali integrali nella propria alimentazione quotidiana permette di scegliere tra diversi prodotti, che è possibile inserire in ricette come primi piatti, zuppe, insalate e perfino dolci.

Di seguito i principali cereali integrali con alcune delle loro caratteristiche più importanti:

• Grano integrale: Il grano integrale include varietà come il frumento integrale, la spelta, il kamut e il farro. Questi cereali mantengono tutte e tre le parti del chicco, offrendo un profilo nutrizionale completo con fibre, proteine e vitamine del gruppo B.
• L’avena: è ricca di fibre solubili, notevole per la sua capacità di ridurre il colesterolo.Contiene anche proteine, vitamine e minerali, che contribuiscono a una dieta equilibrata. Inoltre, è una fonte di carboidrati povera di grassi e ricca di proteine.
• La quinoa:  è uno pseudo-cereale e, infatti, a differenza dei cereali tradizionali come il grano e l’avena, non appartiene alla famiglia delle graminacee (Poaceae), ma alla famiglia delle Chenopodiaceae, che include anche piante come gli spinaci e la barbabietola. Molto più vicina al mondo vegetale, la quinoa è ricca di proteine, fibre e minerali essenziali. È adatta a diverse diete, comprese quelle senza glutine.
• Riso integrale: Il riso integrale conserva il suo guscio esterno, la crusca e il germe, offrendo un’ampia gamma di nutrienti. È una fonte eccellente di carboidrati complessi, fibre e sali minerali, che non permettono aumenti repentini della glicemia ematica.
• L’orzo integrale : grazie all’elevato contenuto di fibre contribuisce alla salute intestinale e del microbiota batterico.
• Il Miglio: Il miglio è un cereale antico con un sapore molto leggero. I cereali antichi hanno mantenuto le loro caratteristiche originali, rispetto alle moderne varietà che sono il risultato di incroci e ibridazioni. E’ un cereale ricco di antiossidanti, fibra e minerali, che contribuiscono attivamente al mantenimento della salute cardiaca e digestiva.
• Il farro: è un cereale antico che fornisce fibre, proteine e importanti nutrienti come ferro e magnesio.
• La segale : è una fonte di fibre insolubili, proteine e minerali come il ferro.
• Einkorn: È un cereale antico ricco di fibre e proteine, conosciuto per la sua facilità di digestione.
• L’amaranto: è uno pseudo-cereale ricco di proteine complete, fibre e minerali. La sua versatilità lo rende adatto a molte preparazioni, come insalate e zuppe.
• Il  Teff: Originario dell’Etiopia, il teff è ricco di minerali come il ferro e il calcio. La sua piccola dimensione lo rende adatto a farine senza glutine e prodotti da forno per celiaci.

Per chi ama il mare è molto piacevole poter rimanere e consumare un pranzo leggero in spiaggia. Portarsi il cibo da casa permette di risparmiare e di mangiare in maniera più sana. L’importante è dividere bene i cibi in vaschette e mantenere la catena del freddo, conservandoli in un’apposita borsa frigo. É fondamentale dissetarsi frequentemente e, quindi, non dimenticare di portare abbondante acqua con sé in spiaggia. Bene anche centrifugati di frutta o verdura e infuso di karkadè, mentre sono fortemente sconsigliate tutte le bevande zuccherine o a base di caffeina, in quanto aumentano la sete.

Per chi vuole fermarsi a mangiare in spiaggia le regole fondamentali sono: non appesantirsi, fare attenzione ai colpi di sole e aspettare prima di fare il bagno in mare.

• Consumare pasti leggeri: a mare occorre consumare cibi leggeri tra cui cereali come riso, cous cous, quinoa o farro conditi con verdure, ottimi per un pranzo leggero sotto l’ombrellone, così come si può scegliere tra le tante ricette per la pasta fredda, ideale da mangiare in spiaggia. Al mare è bene evitare pasti troppo impegnativi e difficili da digerire, sono, infatti, vietati fritti, pasta al forno, timballi, fettine di carne, pizze o crescioni. Tra la verdure sono consigliate lattuga, verza, carote, zucchine e fagiolini, mentre per la frutta c’è una vasta scelta: albicocche, pesche, melone, prugne.

Per la merenda dei bambini dopo aver fatto il bagno si può ricorrere a yogurt magro o ad un gelato alla frutta. Evitare assolutamente il cibo spazzatura e gli alimenti zuccherini che oltre a far male non fanno altro che contribuire all’obesità infantile,

• Evitare una congestione: Per chi ama la vita di mare non è importante solo sapere cosa mangiare in spiaggia, ma anche come comportarsi. La digestione comincia subito. Dopo il pasto, quindi, bisogna aspettare almeno due ore prima di entrare in acqua. Questo per evitare dolori alla pancia, vomito e congestione, con conseguenze a volte molto gravi. Non bisogna immergersi bruscamente in acqua se si è sotto il sole da molto tempo o se si è appena fatta attività fisica. Controllare la temperatura dell’acqua ed entrare gradualmente, bagnandosi poco a poco il corpo.

Nel mese di luglio anche la tavola si riempie di colori,  la frutta è varia e colorata ed è un piacere per il palato. Non mancano neanche tante varietà di verdura, ottime da gustare crude e ricche di vitamine.

Vediamo nel dettaglio gli alimenti del mese  di  luglio:

LE VERDURE

Pomodori: sono molto utilizzati in cucina in questo periodo, crudi in insalata, in numerose varietà, o cotti per preparare il sugo. 

Melanzane: si prestano a vari tipi di cottura, dalla griglia, alla frittura, al forno, ai sughi e sono molto saporite e gustose.

Cetrioli: da mangiare  in insalate fresche specie nelle giornate più calde.

Fagiolini: i baccelli immaturi dei fagioli sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamina A. Possono essere bolliti o cotti in padella con olio, limone, sale e pepe.

Piselli: questi legumi possono dare vita a semplici vellutate o a gustosi sformati. Si utilizzano per arricchire paste al forno e condire primi e secondi piatti di carne a lunga cottura.

Rucola: aromatica e pungente, la rucola è ricca di vitamina C, minerali e molta acqua. Contiene anche acido folico ed è quindi utile alle donne in gravidanza.

Zucchine: ricche di potassio e utili per la salute delle vie urinarie e dell’intestino, sono molto versatili e possono essere mangiate come contorno o nei sughi.

Peperoni: ottimi crudi o cotti, sono tra gli ortaggi con il più alto contenuto di vitamina C, ancor più degli agrumi. 

D’estate sono molto utilizzate in cucina  anche le spezie tra cui: l’aglio, il basilico che dona sapore ai piatti, il prezzemolo ricco di sali minerali, vitamine  A, C e K , fibre, proteine e carboidrati.

LA FRUTTA

Albicocche: ricche di betacarotene e licopene, sono utili per la pelle e contro colesterolo e radicali liberi. Contengono molte fibre ed hanno un minimo apporto calorico.

Anguria: zuccherina, leggera e poco calorica, aiuta a prevenire le malattie cardiache e a combattere il colesterolo.

Ciliegie: sono antidolorifici e antinfiammatori naturali e contengono anche vitamina A e C.

Fichi: dolci, ricchi di vitamine e proprietà antinfiammatorie, hanno un apporto calorico più basso di quello che si potrebbe pensare.

Fragole: se mangiate fresche e a temperatura ambiente conservano tutte le loro proprietà ed esaltano la loro funzione antiossidante.

Pesche: frutto zuccherino ricco di vitamina A, benefico durante l’esposizione al sole, e di vitamina C, che permette in particolare di facilitare l’assorbimento del ferro.

Pere: ne esistono tante varietà, dalle pere cosce alle pere William, di tanti colori e dimensioni, tutte dolci e succose.

Prugne: ricche di vitamine e sali minerali, sono un buon rimedio contro la stanchezza.

Il cocco è molto amato durante l’estate, è piacevole gustarlo sotto la spiaggia in quanto molto gustoso ed anche nutriente.

La sua polpa, fresca o essiccata, il suo latte o la sua acqua, ogni parte della noce di cocco vanta molte proprietà. Vediamo di seguito le principali:

• E’ molto idratante:  L’acqua di cocco è un bevanda con un elevato potere idratante, in virtù del suo consistente quantitativo di vitamine e minerali.
• Ha Proprietà benefiche per la pelle: L’olio di cocco ha uno straordinario effetto idratante, rinvigorisce e fa risplendere i capelli.
• Contiene Fibre: La noce di cocco aiuta a mantenere l’equilibrio gastrointestinale. Le fibre in essa contenute riducono il rischio di emorroidi, abbassano inoltre la pressione sanguigna e rafforzano il sistema immunitario.
• Sostiene il sistema immunitario:  Funziona infatti come antivirale, antibatterico, antifungino e antiparassita.
• Migliora il funzionamento del metabolismo:  I trigliceridi a catena media riducono il senso di fame, aumentando il senso di sazietà.
• Ha proprietà curative: La noce di cocco, per la sua capacità antinfiammatoria, viene usato per trattare diversi tipi di problematiche come ascessi, contusioni, ustioni e ferite.
• E’ Ottimo per il buon funzionamento dell’apparato digerente:  Migliora la digestione e l’assorbimento delle sostante nutritive, come minerali e vitamine.
• Allevia stress e fatica: Riduce i sintomi da affaticamento e rifornisce energie, dando lo sprint giusto all’organismo, migliorando anche le performance sportive