Categoria: Nutrizione

Il periodo estivo è ricco di pietanze fresche e gustose e a tal proposito si fa molto uso in cucina delle spezie tipiche di questo periodo.

Questo è il periodo in cui si gustano dolci pomodori, succulente melanzane, coloratissimi peperoni e freschi cetrioli. Ma le vere protagoniste di queste settimane sono le spezie estive. Non sarebbe estate senza il profumo di menta e basilico o senza il sapore del peperoncino del cardamomo e dei semi di finocchio. 

• La menta: arricchisce e dona un tono rinfrescante ai piatti rivisitandoli in una chiave estiva e saporita. Inoltre è un’ottima alleata del sistema digestivo, rinfresca l’alito e disperde il calore in eccesso. La si usa nelle bibite fresche, nelle insalate miste e nelle macedonie. 
•  Il basilico: simbolo dell’estate è tra le più conosciute e utilizzate tra le spezie estive. Profumato e saporito ha una aroma essenziale  e si utilizza in moltissime specialità come ad esempio insalate verdi o miste, pasta fredda, arrosti e insalate di riso o cous cous. Ovviamente non può mancare sui classici spaghetti al pomodoro o su una pizza margherita fatta a regola d’arte. Il pesto è il condimento estivo per eccellenza e lo si usa per pasta e risotti o perché no sulla pizza.
• Il peperoncino: ha una nota piccante inconfondibile. Come il basilico il peperoncino è tipico del periodo estivo e non  tutti sanno che aggiungerlo ai piatti nei giorni di caldo più intenso rinfresca e attenua la percezione del caldo sulla pelle.
• Il cardamomo:  ha un’aromaticità delicata e piacevole, un profilo ammaliante, lenitivo e rinfrescante. E una spezia perfetta per chi soffre di acido in bocca e reflusso gastrico. Di provenienza orientale, in Italia sono ancora pochi quelli che lo usano ma è ottimo sia per ricette salate che in pasticceria.
• I semi di finocchi: calmano le infiammazioni sono perfetti per rinfrescare l’alito. Sono ottimi per arricchire i piatti di carne e le insalate di legumi fredde.

Il mango è un frutto dell’Asia meridionale, ricco di proprietà nutritive e caratterizzato da un gusto dolce particolare e aranciato, simile a quello di pesche e ananas, e dalla forma allungata e ovale; la polpa è giallo-arancio e la una buccia di colore variabile, dal rosso, al giallo, al verde. 

Presenta un discreto contenuto calorico ma pochissimi grassi . Sono numerose le sue proprietà benefiche, vediamo di seguito le principali:

• Fa bene alla salute perché è ricco di Sali minerali e vitamine: il mango è costituito per l’83% di acqua ed è ricco di sali minerali, tra cui  magnesio , potassio, calcio fosforo e zinco, fibre e vitamina A, E, B e C: circa 100 grammi di mango forniscono il 60 % del fabbisogno giornaliero di  vitamina C,  che protegge dai danni dei radicali liberi ed è fondamentale per la sintesi di collagene.
• Aiuta a combattere i radicali liberi:  contiene antiossidanti  che combattono i radicali soprattutto liberi, prevenendo l’invecchiamento e proteggendo le cellule immunitarie dal loro danno ossidativo, rafforzando  il sistema immunitario e  prevenendo  patologie degenerative come alcune forme di  tumore .
• E’ un ottimo alleato di vista e abbronzatura: Il colore giallo arancione del mango ricorda la forte presenza in questo frutto di  vitamina A e carotenoidi utilissimi nel proteggere la pelle dai danni causati dai raggi solari. La vitamina A aiuta nella produzione di melanina ed è quindi fondamentale per ottenere una  abbronzatura perfetta,  inoltre, essendo presente nelle strutture della retina dell’occhio, aiuta e migliora la vista, e una sua mancanza può comportare  secchezza oculare , deficit della visione notturna e altri problemi.
• Combatte la stitichezza: Il mango è particolarmente ricco di  acqua e fibre , utilissime per favorire la  regolarità intestinale. Il consumo di fibre, inoltre, riduce l’incidenza di tumori intestinali.
  Questo frutto poi, contrasta la pesantezza di stomaco e aiuta la  digestione , grazie alla presenza degli enzimi digestivi, che favoriscono il processo digestivo, in particolare delle proteine.
• E’ Depurante e diuretico: Grazie all’effetto diuretico di acqua  e potassio, che favoriscono l’eliminazione dei liquidi in eccesso, il mango è ideale per depurare l’organismo e per prevenire l’ipertensione grazie alla capacità di potassio di riequilibrare i liquidi corporei, abbassando la pressione sanguigna.
• E’ Rigenerante e ricostituente: grazie al suo contenuto di sali minerali e vitamine , si può considerare il mango come un integratore naturale anti fatica. Combatte la stanchezza, è utile negli stati di convalescenza e stress fisico e costituisce un’importante fonte di energia .Inoltre, il consumo regolare di mango viene consigliato a chi soffre di irritabilità e nervosismo, essendo considerato un potente antistress.
• Aiuta a prevenire i tumori: grazie al suo contenuto di antiossidanti  il mango è un grande alleato nella prevenzione dei tumori, in particolare quello al seno, alla prostata e al colon.

Oltre ai benefici appena elencati è importante ricordare che la buccia del mango possiede numerose proprietà:

• aiuta  a combattere il  grasso in eccesso  e  l’obesità  ed a inibire la crescita delle cellule adipose. 

è utile contro le infiammazioni dell’apparato respiratorio, con sintomi come tosse e catarro. 

L’alimentazione ha un ruolo fondamentale per la nostra salute e per il nostro benessere. Indipendentemente dall’età o dall’attività fisica praticata, il corpo umano ha bisogno di assumere in una giornata tutti i principi nutritivi: acqua, carboidrati, lipidi, proteine, sali minerali, vitamine e oligoelementi.

Per queste ragioni in un panorama ampio come quello nutrizionale, dei modelli di riferimento ci aiutano a scegliere con più consapevolezza gli alimenti giusti da consumare e uno di questi modelli è la piramide alimentareche descrive un regime alimentare corretto ed equilibrato e traduce i comportamenti alimentari da adottare ogni giorno per una sana alimentazione.

La piramide è rappresentata attraverso un grafico e mostra sia la frequenza di assunzione dei vari alimenti, sia la loro importanza per il nostro organismo ed è una  preziosa linea guida generale che ci aiuta a mangiare bene e a prenderci cura di noi. Di solito alla base della piramide troviamo gli alimenti che possono essere consumati liberamente mentre al vertice gli alimenti che occorre limitare e consumare con moderazione tra cui grassi, dolci e snack.

Le piramidi alimentari sono tuttavia  modelli-prototipo dunque devono essere poi declinate  in base ai bisogni e alle caratteristiche fisiche di ogni soggetto. Per questo motivo esistono tantissime piramidi alimentari. Di seguito vediamo nel dettaglio da cosa è composta  la piramide alimentare dello sportivo.

• Acqua : Uno sportivo dovrebbe bere almeno da 1 a 2 litri di acqua al giorno, o considerare una media da 0,4 litri a 0,8 litri per ogni ora di allenamento praticato, da introdurre prima o durante l’esercizio fisico. E’ fondamentale, infatti, per uno sportivo mantenersi sempre idratato.
• Vegetali e frutta:  per uno sportivo, l’ideale è consumare circa 3 porzioni di verdura (di cui una cruda) al giorno e 2 porzioni di frutta.
• Cereali e legumi: anche i legumi e i cereali sono importanti nell’alimentazione degli sportivi, per chi pratica esercizio fisico è importante, infatti, consumare 3 porzioni al giorno di cereali o una porzione di legumi.
• Carne, pesce, uova e derivati: per quanto riguarda le proteine nella piramide alimentare dello sportivo ne è prevista una porzione al giorno alternando tra carne, pesce, uova, latte, formaggio, e prodotti di origine vegetale. Un atleta, tuttavia, potrebbe avere bisogno anche di maggiori quantità di proteine.
• Oli grassi e frutta oleosa: anche i grassi sono utilissimi al nostro organismo. Nella piramide alimentare dello sportivo non mancano una porzione di olio e.v.o per il condimento, una per cucinare e una razione di frutta secca, a seconda delle necessità dell’organismo.
• Dolci, snack e bevande zuccherate: bisogna evitare gli eccessi e consumarli  con moderazione ma non hanno divieto d’accesso nella piramide alimentare dello sportivo.

L’acqua è un bene primario e di prima necessità di cui nessuno di noi può fare a meno, rappresenta circa il 60% del peso corporeo ed è coinvolta nella quasi totalità dei processi biologici.

L’acqua è importante per diversi motivi:

• aiuta e accelera il metabolismo;
• fa bene agli occhi e alla pelle;
• tonifica i muscoli;
• regola la pressione sanguigna;
• espelle le tossine e depura;
• migliora il tono dell’umore.

Attraverso l’urina, la sudorazione e la traspirazione il nostro corpo perde fino a 3 litri d’acqua al giorno, e molto dipende da alcuni fattori tra cui peso corporeo, temperatura esterna, attività fisica praticata.

Bere acqua è il modo più semplice per mantenere il giusto rapporto tra il volume di liquido in entrata e quello perso, ma non solo. Una parte del fabbisogno è soddisfatto anche dal consumo di alimenti che contengono acqua, soprattutto frutta e verdure. Esistono , infatti, dei cibi idratanti che aiutano a mantenere in equilibrio il livello idrico, fornendo anche sali minerali e vitamine.

 Tra gli alimenti più ricchi di acqua troviamo:

• finocchio: composto prevalentemente da fibre e tanta acqua, è un alleato anche del peso forma;
• cetrioli: ricchissimo di acqua (97%) e vitamine, con poche calorie e un grande potere saziante;
• zucchine e pomodori: ottima fonte di liquidi sono ideali per pranzi leggeri e saporiti;
• anguria: super idratante e zuccherina, è composta per il 96% di acqua;
• kiwi e mela: ottimi frutti per idratarsi e per fare spuntini al lavoro e fuori casa.
• spinaci e lattuga: come tutte le verdure a foglia verde, contengono acqua per la quasi totalità del loro peso, e vanno consumati crudi;

Se non si beve molto e non si è idratati a sufficienza, possono essere compromessi numerosi processi del nostro organismo, come il trasporto di sostanze nutritive , la produzione di ormoni, l’ incapacità di regolare la temperatura corporea e  possono anche comparire disturbi al metabolismo e alla circolazione.

Tra i sintomi più comuni di disidratazione troviamo:

• stanchezza e vertigini;
• aumento di crampi e dolore alle articolazioni;
• diminuzione della massa muscolare;
• pelle, bocca e occhi che diventano secchi;
• stitichezza, mal di testa e difficoltà respiratorie;
• ripetuti attacchi di fame col rischio di sovrappeso;

sbalzi d’umore e perdita di concentrazione.