Categoria: Nutrizione

Esiste uno stretto legame tra sonno e alimentazione . Quando si è stanchi e di cattivo umore un valido aiuto si può trovare nell’alimentazione che gioca un ruolo fondamentale non solo nella salute e nel benessere del nostro organismo, ma anche nel nostro riposo.
Alcuni cibi, infatti , possono aiutare a favorire il nostro sonno, fornendo nutrienti precursori di ormoni come la melatonina, che regola il ciclo sonno-veglia, e sostanze come il magnesio e la vitamina B6, che concorrono alla sintesi della serotonina, noto anche come ormone della felicità.

Si parla molto spesso di abbiocco  e stato di sonnolenza dopo aver mangiato. Le cause generalmente sono due: un quantitativo di cibo troppo abbondante oppure la scelta di alimenti che inducono sonnolenza durante la digestione. La consapevolezza di quest’ultima caratteristica è utile per chi soffre d’insonnia, ma anche per chi lavora e ha una pausa pranzo ridotta e non può riposarsi dopo il pasto.

I cibi che favoriscono il sonno sono i seguenti:

• Frutta e verdura : La lattuga e il radicchio rosso contengono una sostanza lattiginosa, il lactucarium, che ha effetti sedativi e rilassanti: per questo mangiare insalate di lattuga a cena aiuta a riposare meglio.
• Le Ciliegie : Sono una fonte naturale di magnesio, minerale che aiuta a riposare meglio perché favorisce il rilassamento muscolare. 
• Le banane: grazie al contenuto di Vitamina B6, magnesio, potassio e triptofano: è questo il poker di sostanze grazie alle quali la banana aiuta il rilassamento muscolare e stimola l’organismo a produrre serotonina che  favorisce l’equilibrio mentale, migliora l’umore e aiuta a combattere i disturbi del sonno.
• I kiwi: Alcuni studi hanno rivelato che il consumo quotidiano di kiwi fa dormire di più e meglio con  un sonno più lungo e profondo. Il merito sarebbe dell’elevato contenuto di antiossidanti, che aiutano a ridurre i livelli di stress e a conciliare il riposo, e dei folati, la cui carenza può causare insonnia.
• I Latticini: Il triptofano è un amminoacido essenziale che stimola la produzione di melatonina e seratonina, e i latticini ne sono ricchi, soprattutto il latte. L’effetto è amplificato quando si tratta di formaggi stagionati, ricchi di calcio, magari abbinati ai carboidrati. Attenzione però al loro consumo: è vero che inducono sonnolenza, ma in molte persone provocano anche un sonno agitato, soprattutto quando gli alimenti includono anche zuccheri (come lo yogurt o il gelato).
• Noci e mandorle : Le noci contengono melatonina, mentre le mandorle sono ricche di triptofano dunque sono molto consigliati la sera prima di addormentarsi.
• Il riso: Consumare un piatto di riso a cena è un aiuto per dormire meglio. Il merito degli effetti soporiferi del riso sarebbe da attribuire al suo alto indice glicemico, che sembrerebbe aumentare nell’organismo i livelli di triptofano, proteina che stimola l’attività della serotonina, uno dei neurotrasmettitori responsabili della sensazione di benessere. Per questo motivo il riso può considerarsi un cibo ideale contro l’insonnia.

Le bietole sono ortaggi molto utilizzati e apprezzati nella nostra cucina. Sono molto versatili, si prestano alla preparazione di numerose ricette, hanno un elevato potere saziante e sono ricche di proprietà nutritive e benefiche, contengono infatti una buona dose di vitamine , fibre e acido folico.

 Sono piante biennali dalle grandi foglie di colore verde scuro con gambo generalmente bianco, disponibili praticamente tutto l’anno e rappresentano un ingrediente dell’alimentazione naturale davvero prezioso.

Vediamo di seguito i principali benefici delle Bietole:

Consigliate  per chi soffre di diabete: le bietole hanno un’ottima capacità di regolare i livelli di zucchero nel sangue dunque sono consigliati per chi soffre di diabete. Anche il contenuto di fibra alimentare ha effetti benefici per chi soffre di diabete.

Hanno benefici al Cervello: Ci sono diverse ricerche scientifiche che suggeriscono che mangiare regolarmente verdure con buoni livelli di betalina protegge contro lo stress ossidativo che provoca le malattie neurodegenerative.

Hanno effetti benefici sulla pressione sanguigna: I composti antiossidanti insieme agli altri fitonutrienti ed al potassio, hanno un effetto benefico sulla pressione arteriosa.

Sono un valido supporto per la salute del cuore e abbassano il colesterolo:  L’abbondanza di antiossidanti protegge il cuore in diversi modi, riducendo anche l’infiammazione. Magnesio, rame, potassio, ferro e calcio sono minerali, contenuti nelle bietole, che concorrono alla produzione di globuli rossi ed aiutano a tenere sotto controllo la pressione sanguigna. La fibra presente nella bietola inoltre può abbassare i livelli di colesterolo riducendo la produzione di colesterolo nel fegato.

Favoriscono la Perdita di Peso: le bietole aumentano il senso di sazietà dopo i pasti, riducendo quindi il rischio di mangiare troppo.

Hanno benefici per le Ossa: grazie all’alto contenuto di calcio, apporta benefici alla salute delle ossa.

Sono un valido alleato contro i tumori: l’abbondanza di antiossidanti fa di questo vegetale un ottimo alleato nella lotta contro i tumori. Gli studi dimostrano che l’estratto di bietola ha la capacità di inibire la proliferazione delle cellule tumorali umane. Gli antiossidanti di questo vegetale sono associati alla capacità di arrestare la crescita delle cellule tumorali del cancro al seno, al colon, alle ovaie, alla prostata, al colon ed ai polmoni.

Tra gli altri benefici sono ricche di acido folico, una vitamina necessaria per il corretto sviluppo del feto nelle donne in gravidanza e sono una ottima Fonte di Vitamina K necessaria per la coagulazione del sangue.

In Italia, ogni regione ha le proprie ricette con cui, nei giorni di Pasqua e Pasquetta, vengono imbandite le tavole, vediamo di seguito i piatti tipici di questa ormai imminente festività:

• Colomba (Lombardia) : è  il dolce tipico di Pasqua insieme all’uovo di cioccolato. Classica, all’albicocca, al pistacchio, al cioccolato, alla pera, esistono ormai diverse glasse e ripieni. La forma ricorda appunto una colomba.
• Crescia di Pasqua (Valle d’Aosta) : Si tratta di un pan-focaccia dalla forma rotonda, impastato con formaggi stagionati tipici valdostani, uova sode, pepe nero e olio.
• Insalata pasqualina e fugassa veneta (Veneto): L’insalata pasqualina può rappresentare un ottimo antipasto, si prepara con verdure di stagione, come i cipollotti novelli, erbe aromatiche ed erba cipollina a cui vengono aggiunte uova sode, panna fresca e olio d’oliva. La fugassa veneta invece è  il dolce dei poveri che, in occasione delle feste, veniva arricchito con uova, burro e zucchero e cotto nel forno a legna.
•  Agnolotti del plin (Piemonte) : In Piemonte, gli agnolotti sono un piatto tipico sia a Natale che a Pasqua. Si tratta di una famosa pasta, dalla forma a raviolo pizzicato e ripiena di carne arrosto o stufata. Nel periodo di Pasqua, per la farcia viene usata  la carne di agnello.
•  Polpettine pasquali (Trentino Alto Adige): In Trentino, il piatto tipico pasquale sono le polpettine di carne realizzate con carne macinata (vitello e maiale, ma a Pasqua anche di agnello), mista a prezzemolo, aglio, pepe e parmigiano. Con questo impasto vengono poi ricoperte le uova sode e, una volta ottenute le polpette, si passano prima nella farina, poi nell’uovo e infine nel pangrattato, prima di friggerle.
• Pinza triestina (Friuli-Venezia-Giulia):  A Trieste, ma in generale in Friuli, è tipica la pinza (o pinsa). Si tratta una sorta di brioche, non troppo dolce aromatizzata con scorza di agrumi, che può essere accompagnata da confetture, ma anche da salumi o formaggio.
• Torta pasqualina (Liguria):  Tra i piatti tipici di Pasqua liguri c’è la torta pasqualina.
  La ricetta originale prevedeva 33 strati di pasta sottilissima che dovevano rappresentare gli anni di Gesù alla sua morte. Oggi però se ne usano molto meno, nel ripieno vi è un formaggio tipico ligure o la ricotta, erbette selvatiche e uova soda.
• Schiacciata di Pasqua (Toscana): Tradizionalmente lo si preparava nel periodo della Quaresima e fino alla Pentecoste. E’ un vero e proprio pan dolce arricchito con aromi, zucchero e uova, la cui tipicità è data dalla fermentazione naturale che avveniva grazie al calore di grandi bracieri.
•  Lasagne al ragù di agnello (Emilia Romagna):  In occasione della festa Pasquale vengono preparate con delle sfoglie di pasta verde, la besciamella e del ragù di agnello.
•  Frittata con Erbette  (Marche): si tratta di una frittata di erbette tipiche delle Marche che viene servita per la colazione di Pasqua e/o Pasquetta con il formaggio, ma  va bene anche come antipasto o per un secondo leggero.
• Ciaramicola (Umbria): si tratta di una sorta di ciambellone  che all’’esterno ha una glassa bianca di meringa e dei confettini colorati per decorazione.
• L’abbacchio alla romana e i carciofi alla giudea (Lazio):  parliamo dell’agnello. Nella versione alla romana l’abbacchio viene preparato al forno con le patate, ma ci sono anche altre ricette. Come contorno, un grande classico pasquale di questa regione, è il carciofo preparato in vari modi.
•  Capretto alla neretese e Fiadoni (Abruzzo): La capra alla neretese fa parte dei secondi piatti tipici di Pasqua della tradizione abruzzese. I fiadoni invece, sono una via di mezzo tra dei panzerotti e dei ravioli. Vengono preparati con pasta fresca tirata a mano e il ripieno può variare: salati con formaggi e salumi, o dolci con canditi e uvetta. 
•  Pardulas (Sardegna):  le pardulas sono delle tortine dall’impasto a base di semolino, acqua e strutto ripiene di ricotta di pecora aromatizzata con lo zafferano.
•  Pigna pasquale (Molise): si tratta di una ciambella ricoperta da una golosa glassa allo zucchero, aromatizzata con liquori (come Strega e Vermounth) e arricchita di arancia o limone canditi.
• Pastiera (Campania): La pastiera è sicuramente tra i dolci pasquali più famosi in Italia dopo l’uovo e la colomba. Caratterizzata da un morbido ripieno di grano cotto e ricotta e aromatizzata con scorza di arancio e aroma di fiori d’arancio .
• Falaone (Basilicata): È un saccottino rustico a forma di mezza luna e può essere sia un antipasto che un dessert in quanto il ripieno lo troviamo sia in versione salata che dolce.
•  Scarcella (Puglia): è un biscotto di pasta frolla simboleggia la liberazione dal peccato originale. Può assumere diverse forme cestino, coniglietto, ciambella  ma solitamente è a forma di colomba, proprio per rappresentare l’inizio di una nuova vita e la rinascita.
• Tiana catanzanese (Calabria):  Si tratta di un secondo piatto calabrese, preparato durante il periodo pasquale, a base di agnello o capretto, con aggiunta di piselli, patate, carciofi e pangrattato misto a pecorino.
•  Agnellino in pasta di mandorle (Sicilia): Tipico è l’agnello dolce in Sicilia,  si tratta della raffigurazione di un vero e proprio agnellino in pasta di mandorle, ripieno con pistacchio, marmellata di agrumi e cioccolato fondente.

Il the verde è considerato da molti come una bevanda anti-invecchiamento;  in Giappone, uno dei luoghi più conosciuti per la longevità dei suoi abitanti, bere il the verde è di fondamentale importanza.

Alcune ricerche hanno dimostrato che  bere regolarmente the verde può ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache o il Morbo di Alzheimer, può evitare le malattie degli occhi, può aiutare a mantenere una migliore densità ossea, aiutare a tenere bassi i livelli di colesterolo, prevenire l’ictus e prolungare la vita.

Sono tanti i motivi per cui dovremmo bere the verde, di seguito i principali:

• Migliora la  memoria e la concentrazione: Il  tè verde contiene caffeina,  non  quanto il caffè, ma abbastanza per produrre una risposta dal nostro sistema nervoso, senza però causare gli effetti negativi che si verificano per assunzione di troppa caffeina. Il tè verde, infatti, contiene anche aminoacido chiamato L-teanina, che può attraversare la barriera emato-encefalica. Gli studi dimostrano che la caffeina e la L-teanina possono avere effetti sinergici, ovvero la combinazione dei due può avere effetti potenti nel migliorare la funzione cerebrale.
• Utile per la salute del cuore e per abbassare il colesterolo: gli  antiossidanti presenti nel the verde sono benefici per la salute metabolica e cardiovascolare; inoltre il the verde abbassa il colesterolo totale ed aumenta l’HDL (il colesterolo “buono”) .
• riduce il rischio di sviluppare tumori: Il cancro è causato dalla crescita incontrollata delle cellule ed è una delle principali cause di morte nel mondo. La ricerca ha dimostrato che il danno ossidativo può portare a infiammazione cronica e generare malattie croniche, inclusi i tumori. Gli antiossidanti di cui il tè verde è ricco possono aiutare a proteggere dai danni ossidativi.
• Migliora la densità ossea: il tè verde contribuisce a migliorare la salute delle ossa.
• Valido aiuto per perdere peso: Il tè verde è un brucia grassi naturale ed è molto utilizzato nelle diete, soprattutto quando si cerca di perdere peso.
• Consigliato per l’igiene orale:  il tè verde ha proprietà antibatteriche, dal momento che contiene sostanze capaci di contrastare in particolare l’azione di alcuni batteri dannosi per il cavo orale.

• Previene il diabete: secondo alcuni studi  l’assunzione di flavonoidi e/o antocianine presenti nel the verde può migliorare il controllo glicemico e aiutare a normalizzare i livelli di zucchero nel sangue. Bere regolarmente tè verde può contribuire a ridurre il rischio ictus del 20-30 per cento.
• Protegge la vista: Il The verde è  un vero toccasana per gli occhi, aiuta, infatti, a prevenire le malattie dell’occhio, tra cui la cataratta ed il glaucoma.

La giusta quantità di tè verde che si può bere in una giornata è di massimo 3 tazze al giorno. Superare questa dose potrebbe comportare tachicardia, nausea ed aumento della pressione sanguigna. Inoltre è sempre meglio consumare l’ultima tazza di tè almeno due ore prima di coricarsi altrimenti potrebbe causare insonnia.