Il bulgur arriva dalla cucina mediorientale ed è un alimento base della cucina naturale: deriva dal frumento integrale, dal grano duro, i cui chicchi vengono cotti al vapore e fatti seccare, per poi essere macinati e spezzati in pezzi piccoli. E’ un ingrediente estremamente versatile, che si può utilizzare per minestre, al posto del riso, o come variante del cous cous, per piatti freddi ricchi e sostanziosi.
A differenza del cous cous, che proviene dalla lavorazione lenta della semola di grano duro in acqua, il bulgur è dunque proprio il chicco di grano duro cotto a vapore e frantumato. L’altra differenza rispetto al cous cous è data dal fatto che il bulgur è sempre ricavato da semi integrali(germogliati) che conservano la crusca, a differenza del cous cous, che non ne contiene e che usa semi non germogliati del frumento.
Sono presenti sul mercato diverse tipologie di bulgur , quali il bulgur di farro o di kamut. Si trova in pezzature più fini e più grandi, che si adattano diversamente a seconda dei tipi di piatti. Si tratta di un ingrediente molto usato nelle cucine in Medio Oriente: nella cucina turca, armena, siriana ed in generale in diverse cucine mediorientali e anche mediterranee. E’ possibile trovarlo in commercio presso negozi biologici ed etnici o sui banchi di qualche grande catena di supermercato.
Vediamo nel dettaglio le caratteristiche del bulgur
Come detto poc’anzi il bulgur si presenta come un insieme di chicchi di grano duro spezzettati dalla forma irregolare, più grandi di quelli del cous cous. I chicchi germogliati vengono appunto fatti cuocere al vapore, poi essiccati e ridotti in pezzettini. Il processo di cottura cui è sottoposto, rende il bulgur molto più digeribile rispetto ad altri cereali. E’ ricco di fibre, proteine, vitamine (soprattutto del gruppo B) e sali minerali, come ferro, magnesio e potassio. E’ una fonte di carboidrati complessi e apporta circa 340 calorie ogni 100 g.
Di seguito dunque un elenco di quelli che possono essere considerati i più importanti benefici di questo alimento:
- Utile per l’intestino: la ricchezza delle fibre rende il bulgur un alimento ideale per chi soffre di patologie di natura intestinale come la stipsi e l’ intestino pigro ed aiuta anche e prevenire il tumore al colon.
- Aiuta la digestione: chi ha problemi di digestione può tranquillamente mangiare il bulgur perché è uno degli alimenti più digeribili, anche grazie all’alto contenuto di fibre.
- Ottimo per bambini e donne in gravidanza: il bulgur è un alimento adatto a bambini e donne in gravidanza perché contiene vitamina B e i folati, importanti per la crescita dei bambini e per il corretto sviluppo del feto.
- Utile in caso di diabete e anemia: la presenza di fibre e l’indice glicemico più basso rispetto ad altri carboidrati rende il bulgur un alimento consigliato anche a chi soffre di diabete o glicemia alta anche se è sempre meglio inserirlo nella dieta con moderazione. L’alto contenuto di ferro, invece, aiuta in caso di anemia e carenze di questo importante minerale.
- Previene l’Alzheimer e abbassa il colesterolo: soprattutto grazie alla presenza di due importanti minerali: fosforo e potassio e ai folati che rendono il bulgur un alimento utile a mantenere il cervello attivo e ricettivo diminuendo il rischio di ammalarsi di Alzheimer. Le fibre contenute nel bulgur riescono anche a tenere sotto controllo i livelli di colesterolo cattivo (LDL).
- Aiuta a dimagrire: le fibre rendono il bulgur un alimento altamente saziante che riduce notevolmente il senso di fame. Inoltre contiene pochissimi grassi e poche calorie, ciò lo rende un alimento adatto a chi vuole perdere peso. Povero di grassi, è perfetto infatti per chiunque debba seguire una dieta dimagrante, a patto che non si esageri con i condimenti.
Il bulgur in tavola come utilizzarlo?
Con il bulgur si possono preparare tantissime ricette ricche di verdure fresche, spezie ed erbe aromatiche, veloci da realizzare e perfette per un pasto completo ed equilibrato: insalate, zuppe, taboulé, stufati, polpette, verdure ripiene e piatti unici. Può essere usato come la pasta o il riso ad esempio mescolato con una semplice salsa di pomodoro. Potete decidere di far bollire il bulgur nel doppio dell’acqua (che deve essere calda) rispetto al suo peso per dieci minuti, o versare l’acqua direttamente sul cereale, lasciandolo riposare sino a che non avrà assorbito tutto il liquido
Leggi tutti gli articoli
Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
