Molte donne, anche se in maniera diversa, durante la menopausa, vanno incontro a numerosi cambiamenti sia fisici che psicologici. I sintomi ed i malesseri che spesso ne derivano richiedono uno specifico trattamento che varia in base a quanto disagio si sta vivendo.
E’ possibile adottare dei semplici cambiamenti di stile di vita, come ad esempio evitare i cibi piccanti e seguire una sana alimentazione, oppure, nei casi più estremi assumere farmaci da prescrizione.
Esiste uno stretto legame tra ormoni ed alimentazione durante la menopausa: Gli ormoni sono i messaggeri chimici del corpo. Essi aiutano a controllare praticamente ogni processo fisiologico nel corpo di una donna, tra cui: metabolismo, sistema immunitario, ciclo mestruale, riproduzione.
Un preciso equilibrio ormonale è fondamentale per un corretto funzionamento del corpo. Alcuni alimenti di una dieta possono ripristinare o gettare l’equilibrio degli ormoni. Una dieta equilibrata è essenziale, soprattutto se si sta verificando la menopausa; infatti, durante questo periodo di transizione della vita di una donna, gli squilibri ormonali possono causare sintomi scomodi.
Nello specifico, come può la dieta influenzare gli ormoni durante la menopausa?
Un ruolo di primaria importanza viene attribuito agli estrogeni:
L’estrogeno è l’ormone sessuale femminile primario. Durante il periodo che precede la menopausa, i livelli di estrogeni possono oscillare drasticamente, fino a diminuire notevolmente quando si raggiunge la menopausa.
Le fluttuazioni e la successiva diminuzione dei livelli di estrogeni portano ai sintomi caratteristici della menopausa. Questi includono: vampate di calore, sudorazione notturna, cambiamenti dell’umore e irregolarità mestruale.
Non è possibile ottenere estrogeni dalla vostra dieta. Tuttavia, diversi alimenti vegetali contengono fitoestrogeni. Questi sono gruppi di sostanze chimiche che agiscono debolmente come estrogeni nel corpo.
Mangiare cibi ricchi di fitoestrogeni può aiutare ad alleviare alcuni sintomi della menopausa. Può anche aiutare a ridurre il rischio di alcune condizioni associate alla menopausa.
QUALI SONO I CIBI CHE CONTENGONO FITOESTROGENI??
- SOIA
La soia è la fonte dietetica più ricca dei fitoestrogeni. I cibi che contengono soia possono aiutare ad affrontare diverse condizioni associate alla menopausa. Ad esempio, mangiare la soia può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache ischemiche, migliorare i livelli di colesterolo nel sangue e alleviare i lampi caldi.
- FLAXSEED (semi di limo)
I semi di lino sono un’altra fonte significativa di fitoestrogeni. Ricchissimi di nutrienti, hanno un sapore leggermente tostato simile a quello della nocciola. I benefici apportati dai semi di lino includono un miglioramento della salute cardiaca, della regolarità intestinale ed una potenziale protezione da alcune tipologie di cancro.
- NOCCIOLINE
Le noccioline contengono fitoestrogeni che imitano il comportamento degli estrogeni presenti nel corpo, contribuendo a colmare le lacune che possono presentarsi in seguito a una carenza di questi ormoni.
- SEMI DI SESAMO
I semi di sesamo sono ricchi di fibre e sono considerati una buona fonte di minerali. Possono essere aggiunti agli altri alimenti, anche per compensare ulteriori carenze, come ad esempio quelle di ferro o magnesio. Oltre ai semi di sesamo, può essere utilizzato anche l’olio di semi di sesamo, più versatile.
- CECI
I ceci sono un po’ meno ricchi di fitoestrogeni rispetto agli alimenti di cui abbiamo già parlato ma rappresentano comunque un buon modo per integrare fitoestrogeni. Possono essere consumati anche sotto forma di hummus, impreziosito da altri cibi e spezie.
- FAGIOLI
I fagioli sono un alimento sano, utile ad abbassare i livelli di colesterolo. Hanno anche una buona quantità di fitoestrogeni, anche se raramente vengono inclusi nelle diete per questo motivo.
Quando si passa attraverso la menopausa è indubbio che il corpo cambia : In sostanza, le calorie non vengono più bruciate come durante l’età fertile, ma si depositano formando del tessuto adiposo, soprattutto su pancia, girovita e glutei. Alcuni esperti ritengono che questo accumulo di grasso solleva il rischio di resistenza all’insulina, così come il diabete. Dunque, per concludere, si ribadisce l’importanza di mantenere una dieta controllata ed equilibrata. Mangiare troppe calorie farà guadagnare peso per cui è necessario mangiare solo quante calorie si bruciano in un giorno. Optare per carboidrati complessi, come avena, crusca, pane integrale, fagioli, lenticchie e verdure, anziché carboidrati raffinati, come pani bianchi, cracker, biscotti e zucchero bianco e limitare il più possibile caffeina e alcol.
Fare alcune modifiche alle proprie abitudini alimentari può potenzialmente fare una grande differenza per la propria salute e può aiutare ad alleviare i fastidiosi sintomi e gli scompensi ormonali che inevitabilmente il corpo è costretto a subire in questa delicata fase della vita di una donna.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
