I cereali integrali fanno parte delle cucine di tutto il mondo e costituiscono le basi di diversi tipi di dieta, come quella mediterranea. Grano, riso, mais, avena, segale e farro sono solo alcuni dei cereali più conosciuti e sono in grado di conferire numerosi nutrienti e benefici per la salute.
Sono ricchissimi di fibre, proteine e vitamine essenziali per il corretto funzionamento di organi e tessuti, rappresentano anche una valida scelta per il loro elevato quantitativo di carboidrati, che permette di offrire energia e vitalità al corpo, sostenendo le attività quotidiane e lo sport.
A differenza dei cereali raffinati, però, presentano un maggior numero di fibre e vitamine del gruppo B e per questo vengono scelti all’interno di diete e alimentazioni salutari.
Introdurre i cereali integrali nella propria alimentazione quotidiana permette di scegliere tra diversi prodotti, che è possibile inserire in ricette come primi piatti, zuppe, insalate e perfino dolci.
Di seguito i principali cereali integrali con alcune delle loro caratteristiche più importanti:
- Grano integrale: Il grano integrale include varietà come il frumento integrale, la spelta, il kamut e il farro. Questi cereali mantengono tutte e tre le parti del chicco, offrendo un profilo nutrizionale completo con fibre, proteine e vitamine del gruppo B.
- L’avena: è ricca di fibre solubili, notevole per la sua capacità di ridurre il colesterolo.Contiene anche proteine, vitamine e minerali, che contribuiscono a una dieta equilibrata. Inoltre, è una fonte di carboidrati povera di grassi e ricca di proteine.
- La quinoa: è uno pseudo-cereale e, infatti, a differenza dei cereali tradizionali come il grano e l’avena, non appartiene alla famiglia delle graminacee (Poaceae), ma alla famiglia delle Chenopodiaceae, che include anche piante come gli spinaci e la barbabietola. Molto più vicina al mondo vegetale, la quinoa è ricca di proteine, fibre e minerali essenziali. È adatta a diverse diete, comprese quelle senza glutine.
- Riso integrale: Il riso integrale conserva il suo guscio esterno, la crusca e il germe, offrendo un’ampia gamma di nutrienti. È una fonte eccellente di carboidrati complessi, fibre e sali minerali, che non permettono aumenti repentini della glicemia ematica.
- L’orzo integrale : grazie all’elevato contenuto di fibre contribuisce alla salute intestinale e del microbiota batterico.
- Il Miglio: Il miglio è un cereale antico con un sapore molto leggero. I cereali antichi hanno mantenuto le loro caratteristiche originali, rispetto alle moderne varietà che sono il risultato di incroci e ibridazioni. E’ un cereale ricco di antiossidanti, fibra e minerali, che contribuiscono attivamente al mantenimento della salute cardiaca e digestiva.
- Il farro: è un cereale antico che fornisce fibre, proteine e importanti nutrienti come ferro e magnesio.
- La segale : è una fonte di fibre insolubili, proteine e minerali come il ferro.
- Einkorn: È un cereale antico ricco di fibre e proteine, conosciuto per la sua facilità di digestione.
- L’amaranto: è uno pseudo-cereale ricco di proteine complete, fibre e minerali. La sua versatilità lo rende adatto a molte preparazioni, come insalate e zuppe.
- Il Teff: Originario dell’Etiopia, il teff è ricco di minerali come il ferro e il calcio. La sua piccola dimensione lo rende adatto a farine senza glutine e prodotti da forno per celiaci.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
