I legumi sono un alimento che non dovrebbe mai mancare nelle nostre tavole, sono ricchi di proteine, fibre, carboidrati e sali minerali (ferro, potassio e fosforo), contengono vitamine (soprattutto B1, niacina, C e H) e sostanze antiossidanti e protettive (tra cui i polifenoli). Per questo apportano numerosi benefici alla salute.
I legumi più coltivati sono i fagioli (Borlotti, Bianchi di Spagna, Toscanelli, Cannellini), i piselli, le lenticchie, i ceci e le fave. Nella tradizione mediterranea sono molto i diffusi i piatti a base di legumi e cereali, un abbinamento ideale perché fornisce tutti gli amminoacidi essenziali e può sostituire la carne all’interno di una dieta varia ed equilibrata.
Di seguito tutti i benefici dei legumi:
- Riducono il colesterolo: grazie alla presenza di saponine(composti che i vegetali usano per proteggersi dagli agenti patogeni) e della lecitina (una molecola in grado di legarsi alle molecole di colesterolo facilitandone lo smaltimento) i legumi sono un alimento indicato a chi soffre di colesterolo alto.
- Combattono l’anemia: I legumi sono ricchi di ferro(in particolare i ceci, i fagioli e le lenticchie), un sale minerale che aiuta il nostro organismo a formare l’emoglobina e a trasportare l’ossigeno attraverso il sangue, per questo motivo sono molto utili per combattere l’anemia.
- Utili per la prevenzione contro i tumori: In una dieta anticancro non possono mancare i legumi per due ragioni : la prima è che sono fondamentali per ridurre l’assunzione di carne, che è considerata un alimento a rischio. La seconda è che i legumi contengono alcune sostanze che difendono il nostro organismo dai tumori.
- Ideali contro l’ipertensione: sono consigliati in tutte le diete contro la pressione alta perché sono ricchi di potassio, un sale minerale che tiene sotto controllo la pressione.
- Aiutano contro la stitichezza: grazie al loro apporto di fibre i legumi sono un alimento ideale per combattere la stipsi e regolarizzare l’intestino.
- Prevengono il diabete: i legumi aiutano ad assorbire più lentamente i carboidrati, determinando un rialzo più graduale della glicemia. Il consiglio di evitare i picchi glicemici va esteso a tutte e persone, ma diventa un’esigenza per chi è affetto da diabete. Per questo motivo i legumi sono ideali nella prevenzione contro il diabete.
- Contribuiscono ad aumentare la massa muscolare: L’alta presenza di proteine(in particolare, come già accennato, quando vengono abbinati ai cereali) dà anche un importante contributo ai nostri muscoli e per questo motivo sono inseriti in tutte le diete per chi vuole aumentare la propria massa muscolare.
Come tutti sanno i legumi possono però provocare gonfiore intestinale; si può tentare di eliminare questo problema in tre modi:
- eseguire correttamente la fase diammollo per smaltire l’acido fitico contenuto nei legumi che, se ingerito, genera maggior gonfiore e flatulenza
- eliminare la buccia o assumerli sotto forma di crema (ad esempio passandoli con il passaverdura) per ridurre la quantità di fibra fermentabile
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
