Il fosforo è il secondo minerale più abbondante nell’organismo. E’ importante per la salute delle ossa e dei denti, sotto forma di fosfolipidi fa parte delle membrane cellulari ed ha un ruolo essenziale nel processo di trasformazione del cibo in energia. Inoltre è un costituente degli acidi nucleici (DNA e RNA), di alcune proteine e di alcuni zuccheri, e permette il funzionamento di alcune vitamine del gruppo B.
Il fosforo contribuisce all’assorbimento del calcio nell’intestino e rafforza il potere rigenerativo delle cellule, favorisce l’utilizzo delle vitamine da parte del corpo ed è particolarmente efficace nelle patologie della vista, dell’udito e dell’olfatto. Inoltre, svolge una funzione tampone per il mantenimento dell’equilibrio del PH nel sangue.
Una carenza di fosforo si può tradurre in demineralizzazione ossea, ritardo e alterazione nello sviluppo, disturbi cardiaci e neurologici, asma e spasmi respiratori, atonia muscolare, nervosismo, stress. Un eccesso invece può provocare uno squilibrio nell’assimilazione del calcio.
Il fosforo è presente in quasi tutti gli alimenti ed è aggiunto alla produzione di molti cibi processati.
La dose giornaliera raccomandata di fosforo è di 800 mg (valore di riferimento europeo).
Vediamo di seguito quali sono gli alimenti più ricchi di fosforo:
- Pesce: il pesce contiene fosforo, oltre ad essere ricco di omega 3. In particolare, orate, spigole e merluzzi sono senza dubbio le specie da prediligere.
- Legumi : Altro alimento prezioso, con una riserva di circa 3-6 mg di fosforo per grammo di alimento. Tutti i legumi come fagioli, ceci, lenticchie, fave, soia non dovrebbero, infatti, mai mancare sulle nostre tavole
- Cereali: farina di riso, orzo, cereali integrali,sono tutti alimenti molto importanti per una dieta equilibrata, essendo gli alimenti a più alto contenuto di fosforo (circa 11 mg/g).
- Latte e formaggi: Consumare formaggi nella propria dieta alimentare è un modo diretto ed efficace di assumere fosforo secondo le razioni quotidiane previste. Non solo: i formaggi in particolare, sono ricchi anche di calcio, vitamine A e D.
- Semi di zucca e semi di girasole: I semi oleosicome i semi di zucca e quelli di girasole possono essere considerati i ‘semi della salute’, grazie alle loro proprietà nutritive. Oltre al fosforo, infatti, tali semi contengono anche quantità importanti di zinco e ferro, utili a proteggere il cuore e a garantire la funzionalità dell’intestino. Questi semi sono molto buoni da mangiare tostati, con aggiunta di sale a piacimento, oppure da unire ad altre pietanze, quali pane, insalate, pesce e carne.
- Pistacchi: Le proprietà benefiche dei pistacchi sono molteplici e spaziano dal fosforo agli antiossidanti; sono anche ricchi di vitamine (gruppo B, A ed E) e altri sali minerali (calcio, potassio, magnesio, zinco).
- Noci: Come molta frutta secca con guscio, le nocinon sono solo ricche di fosforo, ma anche una riserva importante di omega 3.
- Anacardi: Gli anacardi contengono diversi sali minerali tra cui fosforo, calcio, ferro, magnesio e una buona quantità di vitamina K.
- Mandorle e Pinoli: Le mandorlesono un’importante fonte di calcio e di fosforo. Per quanto riguarda i pinoli hanno le stesse proprietà di mandorle e noci, sono una scorta immediata di energia e contengono importanti quantità di fosforo.
Quali conseguenze determina la carenza di fosforo?
La carenza di fosforo è un’eventualità molto rara. Tra le possibili conseguenze sono inclusi il rachitismo nei bambini e l’osteomalacia negli adulti. Inoltre uno sbilanciamento tra livelli di fosforo e di calcio può portare a osteoporosi.
Quali conseguenze determina l’eccesso di fosforo?
Eccessi di fosforo sono rari. Nei primissimi giorni di vita possono causare una riduzione dei livelli di calcio nel sangue e a spasmi muscolari.
È vero che il fosforo migliora la memoria?
Non esistono prove scientifiche del legame tra assunzione di fosforo e miglioramento della memoria. Piuttosto che affidarsi a un singolo nutriente, per mantenersi in salute è consigliabile garantirsi un’alimentazione sana ed equilibrata.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
