La salute e la bellezza dei capelli sono influenzate da diversi fattori, tra questi, l’alimentazione riveste un ruolo importante. Nella composizione chimica dei capelli troviamo già alcune indicazioni su quali nutrienti risultano determinanti per il loro benessere: Acqua, Lipidi, Sali minerali , Pigmenti, Vitamine e Proteine (soprattutto nella corteccia dei capelli e rappresentate principalmente dalla cheratina). La cheratina è una proteina costituita da lunghe catene di aminoacidi (particolarmente ricca di cisteina) che legano diverse vitamine e oligoelementi in struttura ad elica, questi legami detti ponti solfuro assicurano la solidità di capelli, peli e unghie.
La perdita dei capelli è un fenomeno fisiologico di ricambio naturale, i capelli, infatti, hanno un loro ciclo di crescita che durante l’autunno e la primavera tende ad accelerare a causa del cambiamento climatico. Tuttavia, se il fenomeno permane e ci si accorge che la perdita dei capelli aumenta o i capelli si stanno diradando è consigliabile approfondirne la causa e trovare il trattamento più adeguato.
I fattori responsabili della caduta dei capelli sono veramente tanti: la predisposizione genetica, la familiarità, l’età, le variazioni ormonali, le diete squilibrate che causano numerose carenze vitaminiche e minerali, stress e uso di farmaci antitumorali.
Di seguito alcuni consigli da seguire per mantenere capelli sani ed evitarne il più possibile la caduta:
- Moderare la quantità di zuccheri semplici :(zucchero, dolci, caramelle, bibite zuccherine, ecc.). Un’alimentazione troppo ricca di questi glucidi richiede una continua produzione di insulina e determina un’aumentata liberazione di cortisolo responsabili di squilibri ormonali. Privilegiare carboidrati complessi, alimenti a basso indice glicemico e l’uso di prodotti integrali ricchi di fibre.
- Garantire l’apporto proteico giornaliero: Privilegiare, infatti, gli alimenti proteici ad esempio il Grana Padano; la frutta, la verdura ricche di minerali e oligoelementi importanti ed anche alimenti vegetali con alte percentuali proteiche come ad esempio i legumi e la soia.
- Privilegiare i grassi polinsaturi omega 3 :Quest’ultimi sono presenti nel pesce, negli oli vegetali di oliva o monoseme, nelle noci e in tutta la frutta secca a guscio. Una carenza di questi grassi può deteriorare il cuoio capelluto e favorire la caduta dei capelli e la loro naturale crescita.
- Introdurre la giusta quantità di acqua: Una corretta idratazione favorisce la salute e la bellezza dei capelli, quindi assicura l’equilibrio idrico giornaliero.
Contro la caduta dei capelli è consigliato anche assumere:
- uova: sono una fonte importante di proteine e biotina (Vitamina H o B7, molecola essenziale per la formazione del capello), facilitano la produzione di cheratina e di zolfo (che migliora la irrorazione del cuoio capelluto). Le uova hanno un elevato contenuto in Vitamina A, che contribuisce al benessere della cute del cuoio.
- Fagioli, ceci, piselli, lenticchie e soia: tutti i legumi forniscono proteine, ferro e zinco, essenziali per la salute di capelli e unghie. Andrebbero assunti almeno un paio di volte a settimanae sono perfetti se abbinati ai cereali integrali, che in questo modo forniscono all’organismo delle proteine complete, in grado persino di sostituire la carne nella dieta.
- noci: la frutta secca come noci, mandorle e pistacchi contiene ferro, magnesio, potassio, Omega 3 e vitamine, tutte sostanze nutritive necessarie per irrobustire unghiee capelli. Le noci poi sono ricche di vitamina B5, che rallenta la comparsa dei capelli bianchi e li fa crescere più velocemente, e selenio, un minerale che migliora il cuoio capelluto, migliorando il problema della forfora.
- bietole: contengono in gran quantità la vitamina A e la vitamina C, fondamentali per la produzione di sebo. Il sebo è la sostanza oleosa prodotta dai follicoli piliferi indispensabile per la crescita dei capelli.
- fragole: hanno un elevato contenuto in Vitamina C, antiossidante che stimola la produzione di collagene, primaria componente della struttura dei capelli.
- Carote e cetrioli: Le carote sono ricche di vitamina A, antiossidanti e betacarotene, utili per la ricostruzione e la rigenerazione capillare, e adatte a combattere la caduta dei capelli e le unghie fragili. I cetrioliinvece contengono zolfo, silicio e componenti essenziali che accelerano la crescita dei capelli, impedendone la caduta. Da aggiungere alla dieta anche patate, zucca, asparagi e cavolo.
- Spinaci: gli spinaci, così come tutte le verdure di colore verde scuro (broccoli, bietole e cicoria), sono un’ottima fonte di vitamine, calcio, zinco e ferro, sostanze che stimolano la produzione di sebo, utile ad ammorbidire i capelli e a fare in modo che non si spezzino.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
