Le noci sono un vero e proprio superfood naturale, un pilastro fondamentale della dieta mediterranea in grado di proteggere il cuore e sostenere le funzioni cerebrali. Caratterizzate da una tipica forma che richiama gli emisferi del cervello umano, i gherigli racchiusi nel guscio legnoso rappresentano una preziosa miniera di nutrienti essenziali per il benessere dell’organismo.
Le noci appartengono alla categoria della frutta a guscio. Forniscono un elevato apporto energetico, compreso tra le 610 e le 690 calorie per 100 grammi. La maggior parte di queste calorie deriva da lipidi di alta qualità, con una netta prevalenza di acidi grassi polinsaturi, tra cui spiccano gli Omega-3.
Sono ricche di :
- Acidi grassi essenziali: contrastano gli stati infiammatori e sostengono l’apparato cardiovascolare.
- Proteine vegetali: contengono una buona quota di aminoacidi, tra cui l’arginina, utile per la salute delle pareti dei vasi sanguigni.
- Sali minerali: sono un’ottima fonte di elementi chiave come rame, manganese, potassio, magnesio e calcio.
- Vitamine e fibre: apportano una discreta quantità di folati e vitamina E, un potente antiossidante naturale. Le fibre favoriscono la regolarità intestinale e aumentano il senso di sazietà.
I principali benefici per la salute
L’inclusione regolare di questo alimento nella propria dieta quotidiana offre numerosi vantaggi, vediamo i più importanti:
- Protezione del cuore: aiutano a ridurre il colesterolo totale e il colesterolo LDL (“cattivo”), migliorando l’elasticità dei vasi sanguigni e riducendo il rischio di infarto.
- Funzioni cognitive: gli antiossidanti e gli acidi grassi contrastano il danno ossidativo cellulare, supportando la memoria e aiutando a prevenire il deterioramento cognitivo.
- Benessere dell’intestino: i polifenoli presenti nella pellicina del gheriglio stimolano positivamente la composizione del microbiota intestinale.
- Azione antiossidante: l’acido ellagico e i composti fenolici contrastano l’azione dei radicali liberi, proteggendo le cellule dall’invecchiamento.
Esistono tuttavia alcune importanti accortezze da tenere a mente prima del consumo:
- Allergie: la frutta a guscio rientra tra i principali allergeni e può scatenare reazioni anche severe nei soggetti predisposti.
- Patologie specifiche: chi soffre di calcolosi renale dovrebbe moderarne l’uso a causa del contenuto di ossalati. Allo stesso modo, l’abbondanza di arginina potrebbe favorire la comparsa di episodi di herpes nei soggetti predisposti.
Le noci si distinguono per un’estrema versatilità gastronomica. Possono essere consumate al naturale come spuntino, ma si prestano anche ad arricchire insalate fresche, yogurt mattutini o macedonie di frutta. In cucina diventano un ingrediente eccezionale per la preparazione di pesti, primi piatti di pasta, formaggi aromatici e una vasta gamma di prodotti da forno dolci e salati.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
