Con l’arrivo del caldo intenso, il nostro organismo modifica le proprie esigenze biologiche. Per mantenere alti i livelli di energia ed evitare i cali di pressione tipici della bella stagione, è fondamentale adattare la dieta quotidiana.
La dieta mediterranea rimane il modello nutrizionale di riferimento. Tuttavia, in estate la parola d’ordine diventa leggerezza combinata a un’alta idratazione. Di seguito, una guida dettagliata con le migliori strategie alimentari e i consigli pratici per affrontare i mesi più caldi.
- Idratazione costante: Durante l’estate si perdono grandi quantità di liquidi e sali minerali attraverso la sudorazione. Questo aumenta il rischio di disidratazione, stanchezza e crampi muscolari. Bisogna bere almeno 2 litri di acqua al giorno a temperatura ambiente o fresca, mai ghiacciata.
- No alle bevande zuccherate: Limitare le bibite gassate, succhi di frutta industriali e alcolici. Oltre ad apportare calorie vuote, aumentano la sensazione di sete.
Cosa portare in tavola: I cibi alleati
L’alimentazione estiva deve privilegiare cibi freschi, facilmente digeribili e ricchi di acqua, tra questi alimenti vi sono:
- Frutta e verdura di stagione : sono ricchi di antiossidanti, vitamine e minerali. Variare i colori dei piatti ti permette di assimilare diversi tipi di micronutrienti. Rosso (Pomodori, anguria): Ricchi di licopene, potente antiossidante che protegge la pelle dai danni solari. Giallo/Arancione (Melone, pesche, albicocche): Fonti di betacarotene, essenziale per la produzione di melanina. Verde (Cetrioli, zucchine, lattuga): Composti per oltre il 95% da acqua, sono ideali per l’idratazione profonda.
- Carboidrati complessi e cereali d’estate : Bisogna sostituire i primi piatti caldi ed elaborati con cereali in chicco consumati freddi. Riso, farro, orzo e quinoa sono digeribili e perfetti per preparare insalate ricche.
- Pesce: molto consigliato il pesce azzurro (alici, sarde, sgombro), ricco di acidi grassi Omega-3.
- Carni bianche e uova: Pollo e tacchino offrono proteine nobili senza affaticare la digestione.
- Latticini leggeri e yogurt: Lo yogurt bianco naturale o il kefir, consumati a colazione o a merenda, aiutano a mantenere in salute la flora batterica intestinale.
Consigli utili
Secondo le linee guida per la salute in estate, è consigliabile frazionare l’alimentazione in pasti piccoli e frequenti, evitando le abbuffate che richiedono digestioni lunghe e aumentano la temperatura corporea.
Non bisogna saltare i pasti. Saltare la colazione o il pranzo riduce i livelli di zucchero nel sangue, aumentando il rischio di spossatezza e svenimenti.
Bisogna fare attenzione alla catena del freddo. Con il caldo i batteri si moltiplicano rapidamente. Occorre conservare subito i cibi in frigorifero e non lasciare piatti deperibili (come quelli a base di uova, maionese o pesce) a temperatura ambiente.
Usare cotture semplici. Evitare fritture e intingoli complessi. Prediligere la cottura al vapore, ai ferri o al forno cartoccio, condendo le pietanze con olio extravergine d’oliva a crudo.
Un buon gelato artigianale alla frutta può essere un’ottima merenda rinfrescante. Evitare però di usarlo regolarmente come sostituto del pranzo completo, poiché è sbilanciato a favore degli zuccheri e privo di fibre sufficienti.
Leggi tutti gli articoli
Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
