I CIBI CHE AIUTANO A COMBATTERE I CRAMPI – Dr.ssa Cultrera Concetta

I CIBI CHE AIUTANO A COMBATTERE I CRAMPI

Il crampo è una contrazione involontaria ed improvvisa della muscolatura  che si manifesta durante uno sforzo fisico o a riposo, provocando dolore  e l’immobilizzazione del muscolo. Le parti più colpite sono la coscia, il piede e il polpaccio. Dura poco e si risolve  in pochi secondi massaggiando la zona interessata e allungando il muscolo.

I crampi si manifestano in seguito a uno sforzo muscolare eccessivo, o perché il soggetto non è sufficientemente allenato, o perché ha sudato molto. Infatti la sudorazione eccessiva comporta la perdita di acqua e sali minerali, soprattutto magnesio, sodio, potassio e calcio, ioni coinvolti nei meccanismi di eccitabilità delle cellule muscolari e nervose.

 Per prevenire l’insorgenza dei crampi muscolari, è fondamentale evitare disidratazione e squilibrio elettrolitico. Un’alimentazione bilanciata e consapevole costituisce la base della soluzione al problema, vediamo di seguito cosa conviene assumere:

  • Acqua: Bisogna assumerne a sufficienza in base alle richieste del nostro organismo, per gli adulti sono solitamente indicati 2 L di acqua al giorno. Cibi ricchi di acqua sono anche cetrioli, lattuga, ravanelli, cocomero, pomodori, zucca gialla, melone, radicchio, zucchine, latte, yogurt, minestre e vellutate, spremute e centrifugati di frutta e verdura.
  • Magnesio: Lo troviamo in quasi tutti gli alimenti in quantità diverse ad esempio troviamo abbondanti quantità di magnesio in: crusca di frumento, quinoa, miglio, farro, mandorle, anacardi, nocciole, fagioli, lenticchie, ceci, mais, spinaci, biete, carciofi, caffè. L’associazione con fruttosio, proteine e carboidrati complessi ne favorisce l’assorbimento.
  • Potassio: Minerale presente in quantità variabili in tutti gli alimenti, soprattutto in quelli freschi non sottoposti a trattamenti (frutta, verdura, carni fresche). Le principali fonti di potassio di origine vegetale sono: patate, carciofi, finocchi, cavolfiore, cavoli di Bruxelles, pomodori, rucola, spinaci, avocado, albicocche, banane, kiwi, melagrane, melone, pesche, fichi, datteri, fagioli, ceci, lenticchie, soia, mandorle, arachidi, nocciole, farro, crusca di frumento, avena, grano saraceno. Tra le fonti di origine animale troviamo merluzzo, salmone, sgombro, tonno, pollo, tacchino, manzo.
  • Calcio: Sono ricchi di calcio: formaggi stagionati, medi a pasta dura, molli e freschi, latte e yogurt, mandorle, legumi secchi, acciughe, calamari, gamberi, polpo.
  • Sodio: Le linee guida per una sana alimentazione consigliano di limitare l’utilizzo del sale nelle preparazioni casalinghe e il consumo di alimenti industriali, che ne contengono in quantità elevate (prodotti da forno, salumi, formaggi stagionati). Nel caso dello sportivo, a causa delle perdite del minerale con la sudorazione, seguire una dieta iposodica è controproducente. Non sono necessari particolari accorgimenti per assicurarci un introito di sodio sufficiente: è presente, infatti, in quasi tutti gli alimenti al naturale e in quantità maggiori negli alimenti industriali di uso comune, come il pane. 

Oltre all’alimentazione ci sono altri accorgimenti che possono aiutare nella prevenzione dei crampi:

Ricorrere a integratori di sali minerali; Effettuare un corretto riscaldamento della muscolatura prima di una prestazione e il defaticamento dopo; Dare la giusta importanza ai tempi di recupero e al riposo; Fare stretching prima e dopo l’attività sportiva e prima di andare a dormire se si soffre di crampi notturni.


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Autore
Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.

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