La dieta chetogenica, chiamata anche keto diet, è uno dei tanti regimi alimentari che promette di aiutare a perdere peso in poco tempo e senza soffrire troppo e per troppo tempo i morsi della fame. Oggi la dieta chetogenica viene adottata prevalentemente con l’obiettivo di dimagrire sfruttando un particolare meccanismo chiamato chetosi.
Benché esistano numerose varianti della dieta chetogenica, tutte utilizzano uno schema che prevede la drastica riduzione dei carboidrati in favore di più proteine e grassi. L’obiettivo è quello di privare l’organismo del glucosio quale fonte di energia e spingerlo ad attingere invece ai grassi come carburante da bruciare per tutte le attività quotidiane.
Questo meccanismo prende appunto il nome di chetosi, una condizione metabolica che porta l’organismo a produrre corpi chetonici. I chetoni sono degli acidi organici prodotti dal fegato in quantità elevate quando l’organismo viene privato del glucosio (carboidrati e zuccheri), capaci di fornire energia, aumentare il senso di sazietà e ridurre l’appetito.
Per raggiungere questo risultato è quindi necessario creare un forte squilibrio tra i macronutrienti all’interno della dieta. In particolare, è opportuno che la quota di carboidrati sia quasi nulla, mentre l’apporto di proteine e grassi risulterà elevato. In assenza di carboidrati e zuccheri, e quindi di glucosio da bruciare, l’organismo non trova altra alternativa che servirsi dei grassi come fonte primaria di energia per sostentarsi. In questo modo si riesce a bruciare esclusivamente i grassi e produrre una perdita di peso rapida.
La Chetosi si raggiunge dopo qualche giorno di dieta keto, è, infatti, proprio l’assenza di glucosio che spinge l’organismo a produrre chetoni e rilasciarli nel sangue.
Per capire se si è entrati in chetosi o meno, è necessario eseguire un test delle urine con appositi tamponi oppure delle analisi del sangue. Esistono inoltre dei segnali esterni che permettono di riconoscere un organismo in chetosi: alito che odora di acetone, aumento della sete, aumento della diuresi, spossatezza, riduzione dell’appetito.
Questo regime alimentare prevede il rispetto delle regole in maniera estremamente rigorosa e il percorso è suddiviso in 4 fasi.
- La 1 Fase: prevede l’eliminazione dei carboidrati per impedire all’organismo di sfruttare la glicolisi come processo metabolico energetico. È possibile quindi mangiare tutti i cibi privi di carboidrati, limitare fortemente quelli che ne contengono quantità moderate e abolire gli alimenti che ne sono invece ricchi.
- La 2 fase: il corpo inizia a reagire alla mancanza di zuccherie si serve dei grassi per continuare a lavorare. Questa fase è una delle più delicate perché basta un piccolissimo sgarro per interrompere la chetosi e vanificare gli sforzi. Inoltre, è possibile accusare spossatezza, vertigini e cali di energia a causa dello stress cui è sottoposto l’organismo.
- La 3 fase: è quella in cui inizia ad avvenire il dimagrimento rapido e visibile.
- La 4 fase è quella che prevede l’eliminazione dei corpi chetonici dall’organismo con la diuresi e una graduale reintroduzione dei carboidrati.
Secondo alcuni i menù della dieta chetogenica non sono sostenibili per molto tempo perché troppo squilibrati nella ripartizione dei nutrienti. Sono banditi tutti i tipi di cereali, pane, pasta, biscotti e prodotti da forno. Anche la frutta, soprattutto quella più zuccherina, rientra tra gli alimenti vietati nella dieta chetogenica, così come qualsiasi altra fonte di carboidrati e zuccheri (patate, riso, miele, bevande zuccherate).
Al contrario, è possibile consumare con moderazione cibi che contengono una quota moderata di carboidrati, come il latte e i derivati (ricordiamo che il lattosio è uno zucchero), le verdure mediamente amidacee (carote, bietole e carciofi), legumi e frutta più acida come fragole, lamponi e frutti di bosco.
Gli alimenti che si possono consumare sono quelli più ricchi di grassi: sia saturi che monoinsaturi e quelli omega-3, e le fonti proteiche di tutti i tipi (soprattutto quelle animali). Chi segue una dieta keto può consumare uova, olio (d’oliva, di semi, di palma), burro e strutto, carni e pesci sia magri che grassi, formaggi e frutti oleosi come l’avocado e la frutta secca.
Sono consentite anche tutte le verdure non amidacee, che contengono pochissimi carboidrati, come quelle a foglia verde, le crucifere, i pomodori e i funghi.
Riassumendo i Principali Benefici sono i seguenti:
Dimagrire velocemente;
evitare picchi glicemici, mantenendo stabili i livelli di glicemia e insulinemia;
bruciare i grassi e aumentare il metabolismo;
diminuire lo stimolo della fame (quindi introdurre meno calorie).
Tuttavia, non mancano gli effetti negativi e le controindicazioni che possono essere causati da questa dieta:
- Può provocare carenze nutrizionali: trattandosi di un regime alimentare fortemente squilibrato, il primo rischio che si potrebbe correre è quello di andare incontro a serie carenze nutrizionali. Se protratte per molto tempo, queste potrebbero causare danni irreversibili all’organismo.
- Può provocare danni ai reni e al fegato: la chetosi è una condizione tossicaper il corpo. Per eliminare i corpi chetonici nel sangue e dalle urine, l’organismo è costretto a uno sforzo non indifferente che richiede un sovraccarico di lavoro per i reni. Di conseguenza, si tratta di un regime alimentare sconsigliato per chi soffre di patologie renali e che riguardano il fegato.
- E’ difficile da seguire: è necessario seguire con attenzione e impegno i suoi principi e non concedersi mai alcuno sgarro, altrimenti si interrompe la chetosi.
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Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.