
Le proteine sono tra i macronutrienti fondamentali per il nostro organismo perché entrano nella composizione di tutti i tessuti, nonché del sangue, e perché possono rappresentare anche una fonte di energia. Normalmente l’assunzione di proteine è, associata al consumo di pesce, carne, latticini e uova, alimenti dall’indubbio valore nutrizionale.
La carne è senz’altro un’ottima fonte di proteine, ma anche a causa dell’inquinamento causato dagli allevamenti intensivi, occorre ridurne il consumo per una transizione verso sistemi alimentari più sostenibili. Le possibili alternative proteiche alla carne sono ad esempio Legumi, carne vegetale e insetti.
Come sostituire le proteine della carne con i legumi
I legumi, un tempo definiti “la carne dei poveri” tra cui Fagioli, ceci, lenticchie, fave, piselli sono vegetali ricchi di proteine oltre che di fibre e sali minerali. Poveri di grassi, favoriscono il controllo del colesterolo e degli zuccheri nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e diabete.
I legumi, inoltre, abbinati ai cereali (es. pasta e fagioli) forniscono all’organismo tutti gli elementi necessari per la formazione di proteine di elevato valore biologico.
Alimenti sani e nutrienti sono anche sostenibili perché si conservano a lungo e aiutano a contrastare lo spreco alimentare. Inoltre le leguminose sono piante resilienti che necessitano di poca terra e poca acqua per essere coltivate, hanno la capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, riducendo la dipendenza da fertilizzanti e l’inquinamento di suolo e acqua.
Tra tutti i legumi la soia è il più ricco in proteine e di amminoacidi essenziali. La soia è tra i sostituti della carne più amati da vegani e vegetariani perché è molto versatile e utilizzabile in diverse ricette. Ha un minore contenuto di carboidrati rispetto agli altri legumi, ma ha un indice glicemico più alto.
Un buon apporto proteico è dato anche dal tofu e dal tempeh, i cosiddetti formaggi di soia e dal seitan, la “carne” fatta con le proteine del grano.
Il seitan è detto anche “carne di grano” perché è un alimento proteico derivante dalla lavorazione del glutine del frumento. Si può utilizzare in molte delle ricette di carne poiché ne ricorda il gusto e la consistenza: è ideale per preparare spezzatini e polpettoni veg oppure cotto alla griglia.
Il seitan è un esempio di carne vegetale dove per carne vegetale si intendono tutti quei sostituti vegetali della carne prodotti industrialmente utilizzando legumi e verdure e che simulano nel colore, nella forma, nella consistenza, nel sapore e nel nome i prodotti a base di carne come ad esempio i burger vegetali.
Ci sono poi gli Insetti: Sono 2mila le specie di insetti commestibili e stanno diventando un’alternativa proteica anche in Europa con il via libera alla commercializzazione come la larva gialla della farina, la locusta migratoria, la farina di grillo.
Secondo la Fao, gli insetti rappresentano una potenziale fonte di proteine oltre che di acidi grassi e sali minerali, per una popolazione mondiale in crescita, con un impatto ambientale inferiore alle altre proteine animali in termini di risorse utilizzate e di CO2 emessa durante la produzione.
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Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.