Il fabbisogno calorico di un individuo, uomo o donna, varia in base a diversi fattori quali ad esempio l’attività fisica nella quotidianità, lo svolgimento di un lavoro a elevata intensità fisica oppure sedentario, l’intenzione di dimagrire oppure di aumentare la massa muscolare.
Sorge spontaneo chiedersi quanti pasti al giorno dovremmo consumare: Per molto tempo si è creduto che fossero meglio cinque pasti piccoli che tre grandi. Oggi invece si pensa che potrebbero bastare due pasti per coprire il fabbisogno giornaliero di calorie e sostanze nutritive.
In realtà secondo alcuni studi con soli due pasti al giorno, è piuttosto difficile assumere sufficienti proteine e fibre fondamentali per la muscolatura e la digestione. L’ideale sarebbe fare tre pasti principali al giorno composti da proteine, carboidrati e verdure. La parte delle verdure dovrebbe essere la più consistente.
E’ fondamentale, inoltre, aggiungere degli spuntini in alcuni casi particolari:
- Se fra i tre pasti principali si soffre di attacchi di fame
- Se la capacità di concentrazione e di rendimento diminuisce nelle lunghe pause tra un pasto e l’altro
- Bisogna aggiungere gli spuntini nell’alimentazione di bambini e persone anziane
Tuttavia, questi spuntini andrebbero pianificati e consumati consapevolmente, stando attenti che non siano troppo a ridosso dei pasti principali.
Gli spuntini consigliati sono ricchi di n verdure fresche e scondite a volontà, in quanto sono una buona fonte di vitamine e sali minerali e hanno un buon potere saziante grazie alle fibre.
E’ consigliato anche bere acqua, tisane, tè verde e spremute, tutto senza zucchero.
I vantaggi dei tre pasti
Concedere al proprio corpo una pausa di 4-6 ore tra un pasto e l’altro è una scelta saggia. L’organismo ha infatti bisogno di tempo per metabolizzare il cibo assunto. Servono inoltre alcune ore prima che la glicemia torni su livelli stabili. Ciò è importante per chi sta attento al proprio peso. Se si continua a immettere energia, infatti, il corpo non riesce a iniziare a bruciare i grassi.
Chi vuole dimagrire dovrebbe quindi cercare di fare soltanto tre pasti principali e concedersi degli spuntini solo quando è strettamente necessario. Se proprio non si riesce a rinunciare ai pasti intermedi, bisogna assicurarsi che almeno non siano composti da carboidrati semplici.
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Autore Sono Concetta (Tina) Cultrera, mi occupo di Nutrizione ed intolleranze. Presso il mio studio eseguo prestazioni di misurazioni antropometriche, valutazione del fabbisogno energetico, indagini alimentari per evidenziare eventuali abitudini alimentari scorrette, educazione e riabilitazione nutrizionale nelle obesità nelle magrezze, nelle patologie metaboliche.
